大脑健康课07：哪些运动更有利于大脑健康？

前面我们讲了，打造强大的大脑需要避免伤害、合理滋养。接下来的几讲我们来说，怎样通过刺激和挑战来锻炼大脑。

对大脑的挑战，主要有三种方式，运动、学习和社交。为什么是这三种呢？

我们前面说过，大脑之所以有巨大的潜能，主要是因为大脑有1000多亿个神经元，可以形成无数个神经连接。而这三类挑战都能促进大脑生成更多的神经元，建立更多的突触连接，还能强化这些连接。

在接下来的三节课里，我就来给你一一解释，怎么通过这三项挑战来挖掘大脑潜能。

我们先来说运动。你可能会疑惑，为什么运动可以锻炼大脑？俗话不是说，头脑简单、四肢发达吗？

当然不是，从进化角度来看，动物的中枢神经系统从诞生第一天开始就是用来控制运动的。你看，单细胞动物和多细胞植物，是没有中枢神经系统的，但多细胞动物就会有，为什么呢？

是因为当多个细胞要一起活动的时候，为了不让大家打架，有的想往左、有的想往右，就需要一个“领导者”来协调大家的活动，于是才有了中枢神经系统的出现。

所以，中枢神经系统就是为了解决运动协调性问题才出现的，后来才慢慢进化出了大脑。

人类也一样，几百万年以来，人脑大多数时候都是在指挥身体的体力活动。大量脑力劳动的出现却是最近一百年，确切地说最近几十年，信息化之后才出现的。

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运动对大脑的影响

那问题就来了，我们现在大部分人都是脑力工作者，我们怎么才能让大脑适应这么高强度的脑力工作呢？这个时候，运动就会是一种很好的“欺骗”手段。这是什么意思呢？

现在医学界越来越多的研究证实，当我们身体运动的时候，大脑至少会发生三种有益的变化：

第一，大脑会比平时获得更多的氧气和血液供给。因为本质上大脑是一个能耗和氧耗极大的器官，能够增加对大脑的氧供和血供，对大脑来说就是最直接的滋养。

第二，运动会刺激大脑分泌一种神经元的营养因子，叫脑源性神经营养因子（BDNF）。这种营养因子可以帮助神经元生长和再生。

尤其当运动达到一定强度的时候，超过了我们的舒适区，大脑就会得到信号，现在外部环境有压力，需要更多的神经元来应对，于是，就会更加刺激神经元的生长。

反过来，如果我们长期不运动，大脑会误以为我们的外部环境没有挑战，不需要那么多神经元，就不会启动所谓的生长程序。

第三，运动能刺激神经递质的释放。上次我们提到，神经递质的传递就像是烽火台上点燃了烽火，如果火够大够多，那传递效率就会更高。运动过后，神经递质大量释放，用脑效率就特别高。

所以，当你高强度运动的时候，其实是在提醒大脑，需要更多的神经元、神经递质，就会刺激大脑的状态，变得越来越好。那大脑状态变好之后，无论是脑力劳动还是体力劳动，效果都会变好。

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其实，运动不仅能让大脑的使用效率增高，还能增加我们的创造力。

你肯定听说过爱因斯坦和乔布斯生前都特别喜欢散步。但你可能不知道，散步和创造力之间有什么关系。斯坦福大学的研究团队就发现，散步可以增加创造力。他们还精确地测量出来，平均来讲，散步的时候比起坐着，人的创造力可以上升60%。而且就算散步结束了，这种创造力的提升还可以维持一段时间。

所以，如果你要是从事创造性的工作，与其坐在那里冥思苦想，不如起来走一走、散散步。我在下方放了研究原文的链接，如果你对这个研究的细节感兴趣，可以点过去看。https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xlm-a0036577.pdf

更有趣的是，不但运动能提升大脑的状态，甚至只是我们身体姿势的改变，也可以改变大脑的状态。

一个很有名的例子是“神奇女侠姿势”，说的是动漫里的那个神奇女侠，她有一个“高能量姿势”，把两个手叉腰放到胯骨上，两个胳膊肘向外拐，两脚分开，抬起头目视前方，看起来非常自信。

《哈佛商业评论》的一篇文章解释说，用这个姿势站两分钟，受试者体内的睾酮能上升25%。睾酮又叫雄性激素，能让人觉得更加自信、勇敢，更能应对挑战。

怎么选择运动项目？

运动对大脑有这么多好处，那哪些运动对大脑最好呢？

一个好消息是，几乎所有的运动都可以锻炼大脑，只要你动起来，就比不动好。但如果你想达到更好的效果，也需要有策略地选择一些运动项目。

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运动主要有三类：

第一类叫做有氧运动，像游泳、跑步，它能够极大地提高你的心肺能力，提高大脑的血供和氧供。

第二类是像举重这样的阻力运动，能够增强肌肉力量。

有研究发现，阻力运动甚至能改变大脑对困难的看法。比如，你现在遇见一件很难的任务，你觉得它的难度是90分。但如果你去举重，进行了力量训练之后，你可能就会觉得这个任务的难度下降了，因为力量训练会刺激生长激素和雄性激素的分泌。而这两个激素的分泌会让人自信心和动力增强。

第三类是柔韧性运动，包括像瑜伽、太极，可以锻炼身体的柔韧性和平衡性。

但如果是要让大脑更强大，最好的运动应该具备以下几个特点：

第一，能够充分整合上述三种运动类型，最好既能做到锻炼心肺，又能增强力量，还能有一定的平衡性、柔韧性和精确性的要求。

第二，运动有一定的竞争性，能刺激大脑思考策略，通过合作赢得比赛。

第三，入门容易精通难，有一定的坡度，能够持续提升。最好 ，比较容易开展，学会了以后无论到哪里都能坚持。

什么样的运动可以满足这三点要求呢？我们常见的球类运动，比如羽毛球、乒乓球、篮球、排球都可以。在年轻的时候，能够精通一两个这样的运动，对于大脑的发育是非常有帮助的。

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忙碌者的最佳选择——蹦床

但你也可能会说，张老师，我实在没时间，什么篮球羽毛球我也不感兴趣，还有没有别的办法？

也有，我再给你介绍一个项目，特别适合工作忙时间紧、没有运动习惯的你。这也是美国国家航空航天局（NASA）推荐的最佳室内运动——蹦床。

蹦床为什么是最好的室内运动？我跟你讲讲这段历史。

NASA在上个世纪70年代派宇航员到太空执行任务，但很快发现了一个问题，就是宇航员执行任务回来以后，肌肉容易萎缩，情绪和认知能力也会下降。

为什么？因为太空中没有重力，用不到肌肉。而且，太空中很孤单，睡眠也不规律，吃的也都是罐头食品，所以大脑状态下降很快。

NASA就找了一群科学家去研究，什么样的运动最能帮助宇航员迅速恢复体力和脑力？科学家们研究比较了很多的运动项目，包括跑步、游泳、滑雪等等，结果发现蹦床是一个最好的室内运动。

为什么说最好？因为蹦床有三个好处，第一是它的运动效率特别高，能让人的心率快速上升，燃烧掉更多的脂肪。在相同心率的情况下，它能比跑步让人多燃烧掉40%的热量。

为什么呢？因为跳蹦床的时候，身体的每一个细胞都会参与到这个过程中，受到3.5～4个G的加速度。所以有人也把蹦床叫做“细胞运动器”。

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第二个原因是跳蹦床能帮助疏通人体内的管道，比如淋巴管和消化管。

你想象一下，如果你拿着一根管子，管子里有液体，拿着它上下晃动，管子的液体是很容易流动的。跳蹦床有点像在晃这些管子。跳完蹦床后，你会觉得非常轻松，这跟淋巴管和消化管变通畅有关。

第三是在失重的情况下大脑会分泌内啡肽。

内啡肽是一种脑垂体分泌的、类似于吗啡的激素，会让人觉得特别兴奋和愉悦。比如你以前在游乐场坐过山车，向下俯冲的时候，身体处于失重的状态，大脑就会分泌内啡肽，所以你会觉得非常嗨。

蹦床也是一样。你回忆一下，我们以前去公园的时候，看见小孩子在跳蹦床，是不是也手舞足蹈非常开心？就是这个道理。

我自己在家里和办公室有两个蹦床。每次觉得脑子转不动、身体无力、情绪低落的时候，就会上去跳几分钟。建议你可以试一试。

本讲小结

这一讲我主要给你讲了运动对大脑的作用。运动时，大脑血供、氧供都会增加，大脑也会分泌多种激素来刺激神经元的生长和连接。甚至仅仅是简单的散步，也会让人的创造力得到提升。

多运动对大脑肯定有帮助，不过在选择运动的时候也要注意，你要选择那些能从多方面刺激大脑的运动项目，同时也要注意，避免那些可能会对大脑产生撞击的运动项目。

当然，只要动起来就比不动好。如果你实在没时间，你可以试试NASA推荐的最佳室内运动——蹦床。

 

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