大脑健康课06：如何让大脑主动放松休息？
上一讲我们讲了大脑需要高质量的睡眠，这一讲我给你讲讲大脑滋养的第三个部分——放松。
慢性压力是大脑杀手
为什么大脑需要放松呢？因为压力，尤其是慢性压力，会极大地影响你大脑的结构和功能，造成对大脑的损伤。
这里我给你简单地解释一下，为什么压力会损伤我们的大脑。
压力来源于人体内一个反应轴，这个轴上包括了下丘脑—脑垂体—肾上腺三个部位。这个轴最主要的作用是让人可以应对突发的危险状况。
你想象一下，远古时候，咱们的祖先在野外遇到一头猛兽，向他扑过来，这个时候他一定会心率加速、血压上升、呼吸急促、血糖上升，注意力高度集中，身体恨不得调动所有的资源去和猛兽搏斗，或者逃跑。这个搏斗或逃跑的反应，就是由“下丘脑—脑垂体—肾上腺轴”控制的。
现代社会，虽然我们遇不到猛兽了，但当你遇到一件压力很大的事，这条轴还是会被激活，通过一系列的反应，最后刺激肾上腺分泌肾上腺素和皮质醇。
皮质醇是人体应对压力一个最重要的激素，你可以把它理解成人体的报警激素，它能够让血糖上升，维持血压稳定，还能控制我们身体的炎性反应等。
短期的皮质醇上升对身体是一种保护，但问题是，如果长期处于压力状态下，皮质醇长期分泌很多，就会给大脑带来很多问题。
如果体内存在太多皮质醇，会迫使身体将大量葡萄糖或燃料优先传输到肌肉部分，因为你要搏斗或逃跑嘛，但相应地，大脑获得的养料就会减少，长期后果就是大脑学习、记忆、和压力控制相关的能力都会降低。
不仅如此，皮质醇过多还会导致神经元之间突触连接减少，引起大脑的萎缩，尤其是前额叶皮质的萎缩。它是掌管我们大脑注意力、决策制定和社交互动的部分，它的萎缩会直接导致我们难以集中精力，没有办法作有条理的决策，社交动力也会下降等等。而且，皮质醇水平长期较高的人，患老年痴呆的风险也比较高。
所以毫不夸张地说，慢性压力是大脑杀手。你需要通过主动地放松来“消灭”这个杀手。
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娱乐不等于放松
你可能会觉得，放松还不简单吗？不就是躺在海边上什么都不干吗？或者我就玩一天手机、看一天电视不就行了嘛。但真的是这样吗？
很多人把娱乐和放松搞混了，认为这是一回事儿。其实啊，真正的放松在生理上和娱乐完全不同。
放松的本质是通过激发副交感神经系统，关闭原来兴奋的“下丘脑—脑垂体—肾上腺轴”，让人暂时离开“搏斗或逃跑”反射。
在放松的过程中，人的心率、呼吸频率、血压都会降低，皮质醇水平也会跟着下降，大脑还能测出一种特定的脑电波-——Alpha波。
而在娱乐的时候，人会觉得“爽”，是因为大多数的娱乐都会刺激我们的大脑，通过快速短暂的多巴胺分泌来获得快感。
但快感并不意味着放松，比如看电影，看到惊险刺激的镜头，人的下丘脑—脑垂体—肾上腺轴会被激活，心率会加速、血压跟着上升，这和放松完全不一样。
那怎么才能真正的放松呢？进入真正放松的状态，有这么几个特点：
身体上相对静止，但大脑相对聚焦；
对自身身体和周围环境产生深度的觉察；
可以独处时完成，并且之后不会有任何负罪感。
第1点和第3点，可能比较好理解，我给你解释下第2点，什么叫做“对自身身体和周围环境有深度觉察”？
举一个例子你就明白了，日本著名作家村上春树，你可能听说过他是个跑步爱好者，但除了跑步之外，他还有一个爱好就是熨衣服。
村上春树曾经描述过，说熨衣服的时候觉得特别放松。为什么？因为熨衣服的时候，大脑会全神贯注地去感知自己的双手和衣服，达到身心合一，就会有很好的放松效果。
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三种放松方法
还有哪些简单易行的放松方法呢？我这里给你讲三个。
第一个是冥想。
让大脑放松，冥想可以说是被研究得最多的一个方法。
为什么冥想能让人放松呢？本质上，冥想是在训练我们用旁观者视角来看待自己的想法。
很多时候，紧张和压力来自于大脑对不确定性和外部刺激的担心，比如担心这次任务完不成、期末考不好、孩子不听话。如果你让担心控制了大脑，就会持续地觉得有压力。
那怎么消除这种担心呢？冥想的时候，你可以抽身出来，去观察这个想法，看看它是怎么产生，又可能怎么发展。
打个比方，平常时候，你好像站在路中间，脑子里的想法就像路上的车，一个个地开过去。遇到横冲直撞的车，自然会吓到你，不自觉就紧张起来。而冥想时，你就好像坐到路边，看着路上的车来来往往，自然可以放松下来。如果你对冥想有兴趣的话，也给你推荐一下隔壁童慧琦老师的冥想课程（《怎样学会正念冥想》）。
第二个方法是记感恩日记或者回忆感恩时刻。
你可以拿一张纸，把今天或者过去一段时间觉得特别感恩的事记下来，然后在脑子里回忆那个感恩时刻。
感恩是一个非常有效，能帮助你放松的方法。因为当我们的大脑在觉得感恩的时候，就不可能同时感到焦虑或恐惧。
不但如此，感恩还是一个“快乐加速器”，能让你瞬间告别沮丧，获得快乐。
今天我们的每一个人，从物质条件来说，比起父辈已经好了太多。但为什么还是觉得焦虑呢？因为我们总是在想还有什么没拿到，而忘记了已经拥有什么。
通过写感恩日记或者回忆感恩时刻，养成感恩的习惯，就能提醒自己已经拥有了什么，有多么幸运，自然就不会焦虑了，还能增强克服困难的信心和耐力。
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第三个方法是放松敲击。
这是美国一个叫做罗杰·卡拉汉的心理学博士，在治疗一位恐水症患者的时候，意外发展出来的一套方法。不少人用过后特别有效，所以在美国推广开来。
放松敲击是基于生物和心理反馈技术的一种方法。它的原理是什么呢？大脑里有一个部位叫做杏仁核，这是大脑的“恐惧中心”，能帮助人们察觉到危险。如果杏仁核老处在被刺激的状态，你就容易紧张、焦虑。所以，当我们用手指敲击面部和身体里一些反射区，就可以让它放松下来。
我带着你做一下：你可以用食指或者中指敲击你的眼睛内侧、外侧、下方的区域，然后嘴唇上、鼻子下面，也就是我们常说的人中，往下走是嘴唇正下方，胸骨、锁骨与第一根肋骨的接合处、腋窝下方、手掌外侧小拇指到手腕之间，最后是头顶。每个部位十次，重复三遍。
在敲击的时候，可以在脑子里想你觉得焦虑的那件事儿，然后告诉自己，虽然现在这件事我觉得很焦虑，但我接受这个事实，允许自己放松下来，然后不断地重复这句话，直到自己放松下来。
除了上面讲的三种方法，常见的比如太极拳、瑜伽、按摩等，也都是不错的放松方法。但关键的是，你要学会觉察自己的身体，感知到自己是不是处于慢性压力和紧张的状态中，然后通过练习这些方法让自己放松下来。
本讲小结
这一讲给你介绍了为什么大脑需要放松，以及什么是真正的放松。
真正的放松是激发副交感神经、主动关闭“搏斗或逃跑”反射的过程，和通常意义上的娱乐完全不一样。尤其在现代社会，真正的放松成了一种能力，但我们普遍都缺乏这种能力，希望你能有意识地去练习。
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