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大脑健康课04:什么样的食物有利于大脑健康?

挚馨健康 XIN HEALTH 编辑团队 2022-05-20 10:30:03 发布

上一讲我们介绍了如何避免对大脑的伤害,从这一讲开始,我来给你说一说,怎么通过合理的滋养,让大脑的状态更好。

对大脑的滋养,主要包括三个层面:

第一是通过正确的饮食,补充大脑所需要的物质和能量,让它能正常地运转。

第二是通过高质量的睡眠,让大脑得到充分休息。不过,人大部分时间都是在清醒的状态。

第三个层面就是通过主动地放松,让大脑在清醒的状态下,也能得到短暂的休息。

这一讲我们先来看滋养大脑的第一步——正确的饮食。

说起饮食,其实营养学的流派非常多,有素食主义、低卡路里饮食、生酮饮食、无麸质饮食、地中海饮食等等。

我想提醒你的是,这些流派都有各自的道理,但本质上是由不同的目标来驱动的,你要根据自己的情况和目标来选择。

比如,你要减肥,控制热量是关键,你就应该采用低卡路里饮食。如果你要保护心血管健康,地中海饮食是一个不错的选择。

但我们这门课的核心目标是什么?是让大脑更健康。那从滋养大脑的角度,我们应该怎么吃呢?

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大脑的特殊性

说到底,大脑还是一个人体器官,它需要的物质跟身体其它器官需要的也差不多,都是葡萄糖、蛋白质、油脂、维生素、矿物质等人体必需的营养要素,但大脑又是一个极为特殊的器官,它对营养的需求是有一定特殊性的。

有哪些特殊性呢?主要是两个。

第一,大脑处在不停的工作中,且耗能极大,所以需要吃升糖指数低、能够持续供能的食物;

第二,大脑会不断生成新的神经连接,所以需要补充人体内不能合成、只能靠从外界摄取的必需脂肪酸。

为什么呢?我一个一个来解释。

首先,大脑处在不停的工作中,能耗极大。所以大脑是全身最依赖葡萄糖的器官,大脑只占体重的2%,却消耗了全身20%的糖。

低血糖严重时,人甚至会出现晕厥症状,就是大脑供能不足、暂时罢工的表现。

所以你看,小孩子天生就爱吃糖,这是因为我们需要糖给大脑供能,这已经变成了人类与生俱来的本能需求。

也正是因为大脑对糖这么依赖,那我们在饮食的选择上,一定要吃那些供糖稳定、适量的食物。

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大脑需要稳定的糖

为什么要强调稳定呢?

原因很简单,因为大脑处在不断的工作中,它不像我们身体,你大量运动的时候,需要的能量就多一点,你躺在沙发上的时候,需要的能量就少一点,但大脑不一样,即便是你睡觉的时候,大脑也没有完全歇着,所以它需要血糖水平保持相对稳定。

那又为什么强调适量呢?

刚才我们说,人类喜欢糖,已经是一种本能。但是在远古时代,人类获取糖的量是非常有限的。但现代社会,我们获取糖的渠道实在太多了,已经大大超过我们正常的需求,血糖太高,会导致蛋白质变性、脑血管损伤等一系列问题。

所以,大脑希望你吃的是升糖指数低的食物。

什么是升糖指数呢?就是指某种食物让我们体内葡萄糖上升的速度和能力。也就是说,同样是吃一碗,如果某一种食物能让血糖升得越快,那它的升糖指数就越高,反之就越低。

那哪些食物的升糖指数低?简单说就是含纤维素的食物,比如绿叶的蔬菜、粗粮、豆类。相反,我们常吃的主食白米白面、含糖饮料、蜂蜜糖果,升糖指数就非常高,建议尽量少吃。

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大脑需要必需脂肪酸

大脑营养需求的第二个特殊点,就是大脑在不断生成新的神经连接,我们需要补充一定量的必需脂肪酸。

这跟大脑工作的特点有关。

大脑工作的基本单元是神经元。你每天感受到的信息,会以电化学反应的方式,通过神经元细胞相互传递。神经元能完成这样的工作,还有一个重要的帮手,就是一个叫髓鞘的结构。

髓鞘主要是由脂肪组成,它会附在神经元的周围,一层层地包裹着神经元的轴突。如果把神经元想象成电线,髓鞘就是电线外面包裹着的绝缘层。

我们在学习的时候,本质上是神经元的树突和轴突建立起新的连接,就像两根原本没关系的电线搭在了一起。搭完了,你肯定要用绝缘层把它包裹起来,否则就会漏电。所以髓鞘能够有效提高神经元信号传导的速度。

相反,如果没有髓鞘包裹,就会出一系列的问题。

神经系统有一类病,叫做脱髓鞘疾病。常见的比如多发性硬化症,病人往往会出现视觉障碍、感觉障碍、运动障碍等等,就是因为包裹在神经元上的髓鞘掉了。

所以作为一个终身学习者,你每天在大脑里都要生成新的神经连接,这样,你就需要大量的髓鞘,那我们应该补充什么物质呢?就是油脂。

你可能会问,那为了大脑好,我是不是每天要吃很多的肥肉啊?当然不是!髓鞘需要的油脂可不是肥肉里的油脂。

肥肉里主要含的是饱和脂肪酸,但大脑需要的其实是不饱和脂肪酸,尤其是不饱和脂肪酸里的必需脂肪酸。

什么是必需脂肪酸呢?就是那些人体没法合成的,必须要从食物中获取的脂肪酸。

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这类脂肪酸对大脑特别有帮助。你可能在婴儿奶粉广告里听过一种成分,叫作DHA,被推崇为“脑黄金”,DHA就是一种不饱和脂肪酸。它对脑神经传导和突触的生长都极为有利。像这类脂肪酸就只能从食物中摄取,经过消化后会通过血液传输到大脑。

你可能会问,上一讲我们不是说大脑的保护措施很严密吗?血脑屏障会阻隔一些物质进入大脑吗?是的,但血脑屏障有个特点,就是那些能在油脂里溶解的物质,会比较容易通过血脑屏障,所以,食物中的必需脂肪酸,就能顺利到达大脑。

你可能还想知道,那我怎么知道自己缺不缺必需脂肪酸呢?应该吃什么来补充?补充多少量才合适呢?

这里有个简单的方法,如果你的皮肤比较干,经常掉皮屑,手掌或者脚掌容易出现裂口,指甲缝容易出现倒刺,你就要注意是不是缺乏必需脂肪酸了。

含必需脂肪酸多的食物,比如深海鱼、海藻、坚果、橄榄油,这些你都可以吃。

那应该补充多少呢?美国著名的梅奥诊所有个推荐,对于我们大多数人来说,一般一周吃两次深海鱼,基本上就能达到要求了。

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5:3:2 饮食策略

刚才我们说,因为大脑的特殊性,我们就应该吃升糖指数低的食物,还要多补充富含必需脂肪酸的油脂,那接下来我们就来看看,具体到每天三顿饭,我们到底应该怎么吃?

这里我给你推荐一个5:3:2的饮食策略。

就是指每天吃的食物,比例应该是50%的新鲜蔬菜、豆类,30%的鱼肉或鸡蛋,20%的水果和坚果。这个比例最接近大脑需要的饮食比例。

过去,大多数中国人的饮食习惯一般是一碗米饭或一个馒头,再加上一个荤菜、一个素菜。但在我推荐的这个饮食比例里,把主食的占比替换成了新鲜的蔬菜和豆类。

过去我们常吃的肉,一般以猪肉或者牛羊肉为主,但这30%的肉,我更推荐你选择鱼肉、鸡肉或者鸡蛋。

剩下20%,你可以补充一些喜欢的水果或坚果。

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当然了,这并不是要求你每顿饭的比例多么精确,你只要有大致的侧重就可以了。

除了5:3:2的原则,还有没有更具体的食物推荐呢?当然也有。美国哈佛医学院就推荐了5类健脑食物。要有机会,你可以多吃这些食物。

第一是绿叶的蔬菜,包括菠菜、西兰花、甘蓝菜。这些绿叶蔬菜富含维生素K、叶酸、beta-胡萝卜素等等,能够有效减缓智力的衰退;

第二是富含不饱和脂肪酸的海鱼,比如三文鱼、金枪鱼等等;

第三是各种各样的莓类,比如蓝莓、草莓、黑莓,这些莓类富含植物色素类黄酮,是提高记忆力的好帮手;

第四类是坚果,尤其是核桃。核桃含有高质量的不饱和脂肪酸和蛋白质,是一种特别好的健脑零食;

最后一类是茶和咖啡,它们含有的咖啡因能提高大脑注意力,还有抗氧化作用。但要注意,千万别加糖。

所以,你正在准备一顿晚餐,你可以多使用上面这些食材。

不过,如果你要实在太忙,没时间做饭,我也可以推荐一种代餐食物给你,我把它叫作“健脑奶昔”。制作起来非常简单,就是选择几种上面说的健脑食物,用搅拌机打成奶昔一样的汁。

你可以根据自己的喜好搭配,我自己的喜好就是西兰花、菠菜、牛油果,加上香蕉或者胡萝卜,有时候我还会再加上核桃和椰子油。不仅营养丰富,味道也很不错,我每天早上都要吃一大杯当作早饭,整个上午都会觉得神清气爽。而且为了增加丰富度,你的食材也可以随着季节变换,推荐你试试看。

 

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