提高睡眠质量05：排除睡眠干扰：酒、咖啡、午觉、安眠药

挚馨健康 XIN HEALTH 编辑团队 2022-05-12 10:22:18 发布

我们在前面几讲，讲了睡眠的滑梯模型，通过增加睡眠的驱动力和减小睡眠的阻力来提高睡眠质量。

这一讲，我想跟你讲讲四个跟睡眠非常有关，但常常有误解的习惯。

一是喝酒；
二是喝咖啡；
三是吃安眠药；
四是睡午觉。

这四个生活习惯，跟高质量的睡眠到底什么关系，该注意什么，我在这一讲里给你解释清楚。

喝酒能帮助入睡，却打断深度睡眠

先说一说喝酒。我以前碰到很多客户，他们都有一个认知，喝了酒以后更好睡。尤其在北方，很多人都有晚上喝点酒再睡觉的习惯。喝酒跟睡眠到底什么关系？

我想跟你澄清，喝酒确实能够帮助入睡，但会降低睡眠质量。因为酒精会打断深度睡眠，尤其是快速动眼睡眠。所以，它会让人的睡眠质量下降。

酒精有很强的镇静效果。喝酒以后入睡很快，可以从睡眠滑梯上加速冲下来，但没有办法进入深睡眠和快速动眼睡眠，结果大脑和身体也就没有办法得到很好的恢复。好比滑梯的中下段突然变平了，没法达到滑梯底部。我在下方放了一张图，对比了喝酒和没喝酒状态下睡眠周期的不同。

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你可能有过这样的经历：哪天晚上喝酒喝多了，喝醉了，可能大脑完全没感觉，俗话叫断片了，不知道什么时候就睡着了。结果，第二天醒过来，仍然会觉得全身困乏，脑子也不清楚。这和我们真正经历了一个好的睡眠以后，第二天清醒的状态是完全不一样的。就是因为酒精扰乱了深睡眠。

所以，要想真正改善睡眠，不能靠喝酒。但是如果你的主要睡眠问题是入睡困难，可以少量饮酒（比如一两杯红酒）来帮助你入睡。

喝咖啡不等于能少睡会儿

第二是关于咖啡因。

咖啡、茶、可乐甚至很多软饮料都含有咖啡因。很多人，包括我自己，困的时候会喝咖啡来提神，的确非常有效。我记得以前大学考试之前，有同学熬通宵，就靠两袋速溶咖啡熬过去。但你可能不知道，为什么喝了咖啡以后，就会觉得清醒？咖啡让人清醒能替代睡觉吗？

这里我给你讲讲咖啡让人清醒的原因，这要从一个化学物质腺苷讲起。腺苷，我们在第一讲中已经认识到了，它是我们细胞代谢的一个副产品，堆积起来人体就会觉得困倦。

咖啡因有什么作用呢？它能阻止腺苷发挥作用。这样即使体内有大量的腺苷，本来应该觉得困，但是，由于咖啡因的存在，腺苷发挥不了作用，结果就骗过了身体，以为好像还不困。等到咖啡因被人体代谢掉，腺苷仍然会发挥作用，人会觉得更困，因为这个时候体内已经积累了更多的腺苷。

咖啡因的半衰期是四到六个小时。所以，如果晚上喝咖啡或者喝茶，就有可能会影响夜晚的睡眠。因为到入睡的时候，咖啡因还没有代谢完。

医学上推荐每个人每天咖啡因的摄入量，大概是四百毫克。当然，这跟体重有关。四百毫克，大致相当于星巴克咖啡，两杯grande的美式咖啡的量，或者是十听可乐的量。只要我们一天不喝超过四百毫克的咖啡因，基本上都是安全的。

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服用安眠药的三个原则

接下来，我跟你谈一谈安眠药。如果你的睡眠长期有问题，而且已经被诊断患有慢性的失眠症，就可能需要安眠药了。服用安眠药有三个原则，你需要知道。

第一个原则是，对于失眠来说，安眠药并不是治疗的首选。

一般来说，安眠药最适用于一些短期的，因为外界环境变化造成的睡眠障碍，比如上夜班倒休、坐飞机倒时差等等。慢性睡眠问题，不建议长期服药。

中国睡眠医学指南建议，对于失眠和严重的睡眠障碍的患者，首选的治疗方法是认知行为疗法。也就是在这个课里，我给你讲的这些方法。要去增加睡眠的驱动力，降低睡眠的阻力，以及通过环境的改善和心理的放松，来达到改善睡眠的目的。和其他疾病的治疗不一样，吃药并不是治疗失眠的首选，这一点非常非常重要，你要记住。

第二个原则是，如果要吃药，一定要去咨询专科医生，不要自己随便在药店买安眠药。

因为，在药店买的安眠药叫otc（over the counter），就是非处方药。一般的非处方药类的安眠药，是抗组胺类的，就是抗过敏的这一类药。

你可能会觉得好奇，为什么抗过敏的药物，可以拿来当安眠药呢？因为抗组胺类的药物，它有一个副作用，是会让你觉得困。吃这个药来帮助睡眠，并不是因为它的治疗作用，而是利用它的副作用。

但是，这一类药物并没有足够多、足够强的证据，证明它在治疗失眠问题上的安全性和有效性。所以，吃抗组胺类的药物来帮助睡眠，到底有没有什么潜在风险和危害，现在并不能说得很清楚。

所以，如果是短期的睡眠问题，你可以试一试安眠药。但如果是长期慢性的问题，一定要去医院看专科医生，不要随便在药店买药吃。

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第三个原则是，如果你已经在服用医生处方的安眠药，则需要按需、间断和足量地服药。

按需的意思就是说，如果今天晚上，你估计自己入睡有困难，或者躺在床上已经超过二十分钟睡不着，才服用。
间断是指不要天天都吃安眠药，不要一周吃七天。一周选择三到五天吃安眠药就可以了。因为每天都吃的话，药的效果也会下降。你更需要的是通过一些行为的改变，来提高自己睡眠的质量，不要完全依赖安眠药。
足量是你要吃到足够的剂量，让自己能够睡得着。别因为药劲不够，吃了药又没达到效果。所以，如果你正在吃安眠药，一定要按需、间断、足量地服用。

最后，我给你讲讲睡午觉。

东方人很多都有午睡的习惯。人在下午1-2点，确实会出现觉醒状态的暂时降低，表现出来就是困了。但这和晚上的睡眠完全不是一个概念，如果要提高晚上的睡眠质量，午睡需要掌握两点原则：

第一，午睡是用来弥补睡得不够，不是用来弥补睡得不好的。

什么叫睡得不够，睡得不好？这里我给你介绍一个概念叫做 “睡眠效率” ，用来评价你睡得好不好。

睡眠效率是用晚上睡着的时间除以在床上躺着的总时间得到的百分数。

比如你11点上床，12点睡着，早上6点半醒过来，赖了会儿床7点起来。那你晚上的睡眠效率就是6.5除以8，大约是81%。

好的睡眠效率应该达到90%以上，我自己的睡眠大概能到98%。如果你晚上睡得不好，睡眠效率本来就不高，第二天困，就尽量不要午睡。因为午睡会减少睡眠动力，第二天晚上可能还是睡得不好。

而如果你晚上的睡眠效率已经很高，但偶尔一些时候，比如必须早起赶飞机，晚上睡得不够，第二天犯困，这种情况是可以通过午睡来缓解困乏的。

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