提高睡眠质量03：如何减少睡眠阻力，创造睡眠的心理环境

挚馨健康 XIN HEALTH 编辑团队 2022-05-10 10:03:04 发布

在前一讲，我们讲了睡眠的滑梯模型。要睡得好，需要增加睡眠动力，减少睡眠的阻力。

在这一讲和下一讲，我会分别从怎样创造适合睡眠的心理环境和卧室环境，来谈减少睡眠阻力的问题。

找到睡前仪式感

要减少睡眠的阻力，我们得先知道什么样的状态会最有利于睡眠呢？这里我想先把你带回到几十万年前，回到人类祖先每天生活的状态。

我们可以想象一下，人类的祖先“智人“，无论是生活在非洲的丛林还是亚洲的平原，早晨太阳出来，阳光洒下来，照在智人的脸上，智人慢慢醒过来。那个时候没有闹钟，所以应该是自然醒。

智人喝点水，就会去寻找一天的食物。可能出去打猎，或者下地耕种，或者采集果实，总之会去户外劳作。中午太阳大的时候，智人可能就会找个地方休息一会儿，喝点水吃点东西。

到了晚上，太阳快下山了，大家就回到自己熟悉的地方，生一点火，烤一点食物做晚饭。大家围坐在火堆周围，看着这个火光，一起聊天、交流、说笑。

夜幕逐渐降临，天上星星开始闪烁，周围环境开始变凉。随着气温的降低，木材逐渐烧尽，火光逐渐暗下来。智人觉得困了，打了一下哈欠，然后就陆陆续续去睡觉。直到第二天早上太阳出来，再醒过来。

你可以想象，人的身体能够之所以能够按照白天黑夜的规律精妙地运行，日出而作日落而息，一定有它内在的原因。在医学上叫做昼夜节律和内生平衡节律，简单地说就是人体内某些化学物质会按照昼夜的变化和人觉醒的时间有规律地分泌，引起人困倦和觉醒。

上海嘉会国际医院高端体检

这不是个体几十年的习惯决定的，而是几十万年人类祖先的生存状态自然选择出来的。举例来说，褪黑激素就会在夜晚来临后分泌增多，天亮醒来后分泌减少；而腺苷，只要醒着的时候，都会持续分泌，逐渐积累。

这些机制被自然选择筛选出来，通过遗传基因固化到身体里，对身体的影响力超乎我们想象。你只有去了解和适应它，才能真正掌控它。

过去几十年，我们的工作、生活和休息的界限越来越被模糊掉了。

我们回家以后可能脑子里还在想着工作的事；如果你愿意，还可以开着电脑继续工作。娱乐也没有一个固定的时间，甚至是上了床才开始看视频或者打游戏。

娱乐的内容，很多为了吸引眼球，常常都是比较刺激恐怖紧张的。要知道，刺激的内容会诱导多巴胺的分泌，影响睡眠的启动；而且晚上看屏幕发出的蓝光，会扰乱褪黑激素的分泌。

到了晚上，我们本应该让心情放松，慢慢地从睡眠的滑梯上滑下来。结果我们在滑梯的出发处放了太多的东西，阻力太大，没法滑下去。

所以，如果你要减少睡眠的阻力，第一件要做的事情，是要创造一个平静、不焦虑、不担心、不兴奋的心理环境。

上海嘉会国际医院高端体检

这听起来容易，做起来难。如果你想系统地学习改变的理论，我推荐得到陈海贤老师的课。在这里，我从认知行为疗法的角度，给你三个可行的方法：

第一个，在工作娱乐和晚上睡觉之间，要人为地做一个隔离，设定一个防火墙，通过一些有仪式感的事儿，让自己安静下来。让自己慢慢地坐上滑梯，准备下滑。

那什么样的事儿属于这一类呢？

我给你推荐几个选择：

第一个是散步。我一般会在晚上九、十点钟的时候，出门去散散步，有时候和太太一起，有时候自己一个人。和太太一起的话，我们会聊聊白天发生的事。如果我一个人，我会做一些呼吸的练习，就是边散步边调整自己的呼吸，让呼吸变得顺畅，让整个人安静下来。

除了散步之外，你还可以试试冥想或者太极，或者就是简单准备一下上床睡觉的事情，比如泡泡脚、泡泡澡，做个面膜。

另外，读书或者听书也是不错的方法。好多给我留言的学员，都说自己晚上是一边听得到一边睡着的。

睡觉前的一个小时里，逐渐去调整，让自己的心情变得平静下来，呼吸变得顺畅。这些有仪式感的事儿，就好像把你的睡眠滑梯在出发的地方打磨得特别光滑，一下子就能快速地进入深睡眠。

上海嘉会国际医院高端体检

试着诱发“放松反射”

第二，你可以试着诱发 “放松反射（Relaxation Response）” 。

放松反射是哈佛大学医学院教授Hubert Benson医生发现的。Benson医生以前是一个心脏病专家，他最初在研究冥想练习者时发现的这个反射。这个反射可以让人快速地放松，心率下降、呼吸变长、血压下降。

你可能没听说过放松反射，但你可能听说过 “应激反射” ，是指应对刺激的反射，也叫“战斗或逃跑反射”（fight or flight）。应激反射是人类面对威胁和风险时的自然反射，体内会大量分泌肾上腺素和去甲肾上腺素，肌肉紧张、心跳加快，为战斗或逃跑做好准备。

比如说，你打开柜子，看到一只老鼠跑出来，那一刻你的感觉就是典型的应激反射。老板今天把你骂一顿，让你觉得很紧张，这也是应激反射。

在生理上，放松反射是应激反射的反面。平时我们在工作紧张、压力大的情况下，应激反射被持续激发，到了晚上也放松不下来。所以，你需要人为地去启动放松反射。

启动放松反射的方法，最关键的是两点：

一是借助一个“思想工具”，可以是一个词，也可以是一句话，或者就是呼吸本身；
第二是“被动的态度”，不要去担心做得好不好，别人怎么看，就聚焦在你选择的思想工具上就好。

上海嘉会国际医院高端体检

具体怎么做呢？

你可以找一个安静的地方坐下来，慢慢地闭上眼睛，随便找一个词，比如“放松”，或者“安静”“幸福”，甚至是“世界和平”，这个词无所谓，只要你喜欢。然后在脑子里默念这个词，不要停，一直持续大约10分钟的时间。
注意，这里面的关键是，在这个过程中你的脑子一定会走神，想到其他什么东西。但不要紧，一旦你发现走神了，就说一句，“哦，走神了”，再回到原来的词上面。一直持续10到15分钟。

你可能会问，这么简单，能有效果吗？答案是肯定的。

Hubert Benson医生和他的同事在哈佛大学做了大量的研究，发现就这一个简单的练习，会让人的耗氧量下降10%，血压的收缩压能下降10毫米汞柱，舒张压能下降6毫米汞柱，这是非常显著的降血压的效果。而且他们还发现，长期的练习能治疗高血压、失眠、焦虑症甚至慢性疼痛。因为当人们激发放松反射的时候，我们的交感神经系统会被抑制，副交感神经系统会被激活。

上海嘉会国际医院高端体检