提高睡眠质量02：睡觉就像滑滑梯，如何增大睡眠的动力？

这一讲，我先跟你讲一讲，睡觉的时候，人的身体发生了一些什么变化？

睡眠像滑梯的多次循环

我们晚上睡，早上醒，觉得是睡了一个整觉。 很长时间以来，人类都不知道，晚上的一整觉是由好多小觉组成的。 20世纪初德国医生贝格尔发明了脑电图，用电极记录人的大脑的电活动。这才让我们可以窥探睡眠时大脑的变化。

那用脑电图能够告诉我们睡眠的什么秘密呢？

首先，晚上的睡眠不是一个整觉，而是由多个小觉组成的。 每晚有四到六个，每个大概有九十到一百二十分钟。我们所说的睡了一觉，其实是经历了大约四到六个这样的小觉，也叫做睡眠单位。每个单位主要又分为三部分：

浅睡眠；

深睡眠；

快速动眼睡眠。

我们躺下睡觉，会先进入浅睡眠，然后由浅入深，逐渐进入深睡眠。深睡眠的时候，人就不再有任何的意识，很难被叫醒。在这之后会进入快速动眼睡眠，这时大脑接近清醒状态，眼球会快速地运动，所以才叫做快速动眼睡眠。

在快速动眼睡眠期，大脑活动是非常快的，所以我们很容易从睡眠中醒来，大多数梦也是在这个阶段发生的。

我在下方放了一张睡眠的周期图，你看，像不像坐滑梯从上滑到下面，然后再爬上来再滑下去。这就是我说的睡眠的滑梯模型。每晚我们大概要经历四到六次“滑梯”过程。

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找到自己的睡眠时长和节律

如果说睡眠就像坐滑梯一样，那么我们想要好的睡眠，要怎么做呢？

玩过滑梯的人都知道， 滑梯想滑得顺畅需要两个条件。第一个是动力足够大，第二个是阻力足够小。

动力来自于滑梯的高度与陡度，还有下滑的时候有没有人从后面推，这些都是动力。动力越大，滑下去的时候肯定越顺越快。

另一方面，就是滑道的阻力。你想，如果滑道生了锈，上面又有很多阻碍物，肯定滑起来不顺。所以我们一定要减小滑梯的阻力，这样滑下去才够顺畅。 

要睡眠好，就需要同时具备这两点，一是增加睡眠的动力，二是减小睡眠的阻力。

那怎样才能增大睡眠的动力呢？有四个方法，我逐个给你讲。

第一件事，也是最重要的，是要找到并尊重自己的睡眠时长和睡眠节律。

什么叫“自己的睡眠时长”？就像我在发刊词里提到的那个误解，健康的人生每天要睡八小时。这个说法其实不全面。

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八小时这个结论是怎么来的？是根据我们很多人的睡眠时间统计出来的一个均值。就好像我们人的身高一样，假设中国男性的人均身高是一米七，但是一米七并不代表是正常的。如果只有一米六，也是正常的，一米九也可能是正常的，因为一米七只是均值。

所以睡八小时这件事，并不是我们每个人都需要的，这是一个人的基因和生理决定的。 我见过很多每天甚至只睡五六个小时的人，精神非常好，而有些人要睡到十小时，精力才能恢复。

比如，撒切尔夫人一天只睡四五个小时，精神抖擞；而网球名将费德勒据说要睡10个小时，精力才能恢复。科学家甚至还发现了一个叫做DEC2的基因突变，能够显著减少人的睡眠时长。

所以，你要了解你自己大概需要睡几个小时。拿我自己举例来说，我每晚睡到6.5-7个小时，第二天的状态就有保障了。

找到了自己的睡眠时长之后，你还要了解睡眠节律。

我们常说“早睡早起身体好”，这只是一种节律，但并不适用所有人。 就像我在发刊词里说的，人类天生就有百灵鸟和猫头鹰两种类型。百灵鸟就是早睡早起型，像我自己。猫头鹰就是晚睡晚起型，像我太太。这两种人并没有优劣之分。

那为什么大家都说早睡早起更好呢？这可能跟现代社会绝大多数机构都是8、9点上班有关。早起的人更从容，自然会占优势，所以无形中给了大家一种压力，认为都要早睡早起。

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了解了时长和节律是因人而异的，那你怎么找自己的时长和节律呢？

我讲一个方法，其实非常简单。

你可以找休闲的一天，比如周末。你可以按照喜欢的方式，安排一天的生活，比如出去走一走，逛逛公园、爬爬山，看个电影，做个按摩，让自己放松下来，不要做特别刺激或者挑战的事。然后有意识地注意一下你在晚上什么时间会开始觉得困，然后在那个时点上床睡觉。不要给自己任何的压力，睡到自然醒。然后记录下整个的时长和节律。

我自己找过，大概在晚上十点半到十一点就会觉得特别困，其实那个时候上床睡眠效果最好。在相对自然的状态下，我可以睡到早上的六点半到七点，这就是我自己的睡眠时长和睡眠节律。

找到以后，你要做的，就是尽可能地按照这个节律作息。 最重要的一点是早上一定要在同一时间起床。醒来后就立即起床，绝不赖床，并且晚上一定要感觉困了再上床，不困就不要上床。

你可能会问，这好像跟我们平时的直觉不一致？平时大家都说早点上床，你却说不困不要上床，这是什么原因呢？不困的时候上床，翻来覆去睡不着，不但浪费时间，降低睡眠效率，还可能给心理造成压力和焦虑。

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我指导过的一个企业高管客户，因为工作忙压力大，又喜欢看网络小说，之前都是凌晨1、2点才能睡觉，第二天几乎都是闹钟响几遍才能挣扎起来。他觉得自己睡眠从大学以后就没有好过，已经放弃了努力。

但是用了上面讲的方法之后，他找到了自己的昼夜节律是晚上10点半到第二天早上5点半。他在之后的一个月的时间里，无论晚上几点睡觉，都坚持早上5点半起床。前一天如果没睡够，白天最多加30分钟午睡。一个月之后，他就变回了“早睡早起”的人。用他自己的话来说，“现在每天感觉都是睡到自然醒，而且特别有精神。”

所以，找到自己的睡眠时长和节律是增加睡眠动力的第一点，也是最重要的第一点。

多晒太阳多运动，避免白天小睡

第二点是晒太阳。

你可能怕皮肤晒黑，不愿意晒太阳。尤其是女孩子，出门基本上都是戴墨镜、打伞，见到太阳能躲就躲。要知道，医学上发现，女性患有睡眠障碍的比例要大大地超过男性，这可能跟女性不愿意晒太阳有一定的关系。

晒太阳，特别是早上晒太阳，对于我们的睡眠动力是非常有用的。 为什么呢？因为阳光可以通过眼睛进入到我们的视网膜，然后通过视神经传递到下丘脑，刺激下丘脑合成更多的褪黑激素，并且还能够刺激分泌血清素。血清素和褪黑激素都是睡眠的重要动力。

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美国有研究发现，在办公楼里上班的，坐靠窗位置晒到太阳的员工，比坐在里面晒不到太阳的员工，每晚平均能多睡四十分钟。

所以我建议你， 每天早上起床的时候，第一个动作就是去拉窗帘，让阳光射进来，这不仅让你晚上睡得更香，还能让你白天更清醒。

关于晒太阳，你可能会问，晒太阳固然对睡眠好，但晒多了会伤皮肤，甚至还会导致皮肤癌，那到底该晒多少呢？研究结论是，我们要尽可能避免上午十点到下午三点的太阳，因为紫外线比较多。

对于大多数中国城市，以春天和秋天为例，上午十点前、下午三点后，每天有10到15分钟的日晒就不错。而且，研究发现，就算是阴天，你在户外接收到的阳光也是屋子里的好几倍。所以有条件的情况下，一定要去户外晒太阳。

增加睡眠动力的第三个方法就是运动，尤其是有氧运动。

运动为什么会增加晚上的睡眠驱动呢？这里有多重原因：

运动时体温会升高，并且会维持好几个小时，等我们身体凉下来，体温下降就会增加睡眠驱动。另外，运动时身体会分泌很多的激素，帮助舒张血管、降低焦虑感，有助于放松。最后，运动时细胞会产生更多腺苷。腺苷是细胞代谢的一个副产品，它有一个大作用，那就是它积累起来能诱发大脑困倦。

最后一个增加睡眠驱动力的方式，就是避免白天睡觉。 

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这是为了将睡眠驱动力积累起来，到晚上一起释放。很多人有午睡的习惯，关于对午觉的正确认知，我会在第四讲给你详细解释。

最后总结一下：

人的睡眠，就像一个滑梯一样，从清醒状态一路下滑到深睡眠，然后待一段时间，重新爬上梯子，从上面再滑一遍。为了让这个过程变得顺畅，提高睡眠质量，我们需要增加睡眠的动力，减少睡眠的阻力。

那增加睡眠动力的方法有哪几个呢？

第一个是找到并且尊重自己的节律；
第二个是白天要晒太阳；
第三个是多做有氧运动；
第四个是要避免白天小睡。

接下来，我们马上来讲一讲，怎样减少睡眠的阻力。

 

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