妇产科科普08：孕期生活指南，小心翼翼还是大大咧咧？
上一讲，我跟你讲了孕期生活的各种不正常、不舒服，这一讲，我们从医学的角度，来介绍孕期生活应该遵循的原则。
很多孕妈妈一怀孕，就会去查各种孕期生活指南，网上嘛，当然说什么的都有，不知道信哪个好。
孕妇的家人呢？你肯定见到过这两种极端。有人是惯着孕妇，你想吃啥就吃啥，想干嘛就干嘛。另一个极端呢，就是什么都不让孕妇做，特别是老一辈人，班就不要上了，也不要到处逛街了，最好是在家里卧床休息，安心养胎。真的回到家里，不能看电视，不能玩手机，还要禁止同房……家里人意见不一样，就容易出矛盾。
之所以会出现这样的情况，本质上是因为很多人不了解怀孕这件事情。只要理解了孕期生活的基本原则，就不会在各种细节上纠结了。
医生怎么看怀孕这件事呢？怀孕就是一个正常的生理过程，没必要太紧张。专业的健康问题由医生来负责，孕妇对孕期生活最重要的就是做好心理准备，迎接新生命的到来。
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我给孕期生活总结了一个“三不”原则：不着急，不害怕，不在意。
这话说起来简单，落实起来可能又有很多问题。所以这一讲我准备了三个清单，分别是正面清单、负面清单和自由选择清单，这几张单子有长有短，我就挑我觉得重要的跟你说。
我还请设计师把这张清单做成了图片放在文稿末尾，你可以保存下来，发给身边需要的人。
正面清单
先来看正面清单，就是医生认为孕期一定要做到的事情。这个清单总结起来很简单，就是健康的生活方式。具体怎么健康呢？我着重说两点，均衡饮食、适量运动，也就是管住嘴、迈开腿。
民以食为天。现在你一上网，就会看到铺天盖地的各种孕期饮食禁忌，其实医学上没那么多禁忌。怀孕前可以吃的，怀孕以后照样可以吃。可以吃火锅，可以吃辣椒，偶尔也可以吃冰激凌，吃方便面。酸甜苦辣，各种风味都可以吃。
真要说有什么影响，就是会影响宝宝未来的口味。因为妈妈吃辣，羊水也会有点辣的，妈妈吃咖喱，羊水也会有咖喱味的。
当然，孕期饮食也不是完全没有讲究，要照顾到宝宝生长发育的需要，做到这三点就行：适量、均衡、多样化。
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“适量”说的是“吃多少”的问题，孕妇吃得不能太多，也不能太少。吃得太多了，母亲会超重，胎儿就有可能太大，带来一系列的并发症。吃得太少也不行，营养不够，影响胎儿生长发育。
怎么样算适量呢？可以参考这几条标准：孕妇血糖正常、孕期体重增加正常、胎儿大小正常。
具体来讲，妊娠中晚期开始，孕妇每周体重增加不超过一斤，整个孕期体重增加不超过12-13公斤，最合适的新生儿出生体重是6斤左右。
如果孕妇体重控制比较好的，可以按照正常的一日三餐。
如果体重和血糖控制得不好，特别是妊娠期糖尿病的准妈妈，可能需要一日四餐或五餐，少食多餐，控制血糖波动。
孕期饮食还需要注意“平衡”，就是讲究营养要素的均衡摄入。
很多孕妇都害怕自己摄入营养不够，影响孩子发育，其实以现在的营养水平，反而“控制”是更要注意的。
孕期摄入蛋白质要适量。就算实在吃不下蛋白质也问题不大。就算是纯素食主义者，整个孕期一点动物蛋白都不吃，只吃豆制品等植物蛋白，孩子照样也长得挺好。在整个孕期，只要能平衡好饮食结构，素食者唯一需要额外补充的只有维生素B12。
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脂肪的摄入也要控制。
不过孕期最应该控制的还是碳水化合物，这跟孕妇体重增加和孩子生长的速度直接相关。要注意，碳水化合物不仅仅是主食，还包括含糖的饮料、点心，还有水果。我的建议是，含糖饮料就不要喝了，吃了水果，果汁也可以不用喝了。
那什么东西可以多吃点呢？一是蔬菜，蔬菜可以多吃，想吃多少就吃多少。二是多喝水，多数专家和学术组织建议，孕妇每天应该摄入不少于2000毫升的水分，这包括喝进去的水，还有食物里摄入的水分。三是牛奶和奶制品，因为孩子生长发育需要大量的钙，需要妈妈通过饮食吃进去。
营养均衡说完了，孕期饮食还要注意最后一点，就是多样化。
这个好理解，不要听说什么东西对孕妇好就每天吃，甚至一天三顿的吃。如果要补蛋白质，鸡蛋、家禽、牛羊肉、各种海鲜，都可以换着吃。这样可以保障营养均衡，可以换口味，还有一个好处，就是万一哪样东西出了食品安全问题，可以减小风险。
听到这里，你可能觉得孕期饮食控制还挺严格的。其实，没有人是完全按照教科书去吃饭的，在长达十个月的孕期，重要的是健康、科学地享受孕育孩子的过程，而不是去折磨自己。
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我有一个屡试不爽的好办法，可以分享给有需要的同学，就是每周一次的"放纵"。也就是说，孕妇可以先给自己定一个小目标：每周7天，总共21顿饭，只要能坚持20顿饭按照我的要求去做，就可以给自己一次放纵的机会。这一顿饭，想吃什么吃什么，爱吃多少吃多少。放纵完了，回来继续控制。
健康饮食说完了，再来看孕期正面清单的第二条，适量运动。
你可能还记得我前面讲过，有一个女生为了养胎，整整六个月没有下床，来就诊的时候腿上肌肉都萎缩了，这实在太荒唐了。生命在于运动，怀孕后也应该继续运动。
孕期运动要讲科学。对于准妈妈来讲，每天推荐的运动时间是30-60分钟。可以先从散步开始，然后根据自身的情况逐步过渡到快步走和其他的运动。游泳和瑜伽也很适合。有效运动的标准有心跳明显加快的感觉，有微微出汗的感觉。
当然，孕期运动尤其要以安全为前提，判断标准就是不要引起明显的宫缩，一般的生理性宫缩是不要紧的。
负面清单
好，正面清单就是均衡饮食、适量运动，再来看孕期一定不能做的负面清单。
比起市面上那些千奇百怪的禁忌，医生认为绝对不能做的事情就要少得多，都是这个重量级的：抽烟、饮酒、服用某些对胎儿有害的药物，以及接触化学品和放射性辐射等。
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自由选择清单
而绝大部分市面上的孕期禁忌，其实都是放在后面这个自由选择清单里的，就是“可以做，没什么禁忌，看你喜欢”。比如喝咖啡、吃辣、化妆、看电影等等，孕妇都可以根据自己的意愿去做，顶多注意有所节制就可以了。这个清单的误解是重灾区，我挑几个最多人问的仔细回答一下。
比如，孕妇可不可以喝咖啡和茶？答案是可以，但不要喝太多。
有人讲孕妇不能喝咖啡，不能喝茶，说咖啡因会导致流产。这是只知其一不知其二，其实咖啡因不超过一定的量，是可以喝的。
安全喝咖啡的量是多少呢？不能按照喝几杯算，因为杯子有大小，咖啡有不同。根据美国的研究，每天摄入咖啡因的量超过200mg时，流产的风险会增加，而不超过这个值的时候流产率并不升高。
因此，怀孕后依然可以喝咖啡，不超过这个量就可以了，像星巴克的大杯拿铁或者卡布奇诺为例，每杯的咖啡因大约为150mg，尽可以放心去享用。喝茶也是一样的道理，控制咖啡因的摄入量就可以了。
第二个问题是，孕妇可不可以看电影、看音乐会？
之所以出现这个问题，是因为有人说电影、音乐会的音量太大了，会影响到胎儿的听力。
其实没关系。孕妇是可以放心看电影的，多数电影的声音强度一般在80分贝左右，吵一些的可以到100分贝，持续时间大约在2个小时左右，理论上不会吵到婴儿的听力。
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但是在选择电影方面要斟酌一下，最好不要选恐怖电影和一些比较吵的枪战片。
听音乐会能让孕妇心情愉悦，推荐古典音乐会。一般的流行音乐演唱会噪声在80-90分贝左右，问题也不大。但如果是那种比较吵的摇滚音乐会，最好不要去，因为人太多太拥挤，而且你不知道音响师会把声音调到多大。
第三个问题，孕妇可不可以跟怀孕之前一样护肤、化妆？
提这个问题的考虑，主要是担心化妆品里的化学成分会影响到胎儿。其实也是可以继续用的，但是孕妇在选择产品时要慎重一些。
如果是功效性很强的产品，特别是像维生素A以及其他一些药物含量比较高的药妆，不建议使用。
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一般化妆品，多数没问题，最好选择化学成分比较少的品种，主要是看成分表的长度，含的成分越多成分表越长越不建议选择。
市面上有“孕妇专用化妆品”，这些产品相对来讲，各种化学添加物质相对较少，有的会声明是"无添加"，可以相对比较放心的选择，但是市场比较混杂，品质是否能像声称的那样得到保障，有不确定性，相对来讲选择大牌一些的孕妇专用化妆品会更可靠一些。
最后一个问题也有很多人问，就是孕期能不能有性生活？
医学上看，整个孕期都可以继续保持性生活。当然，对于那些怀孕以后就失去了性趣，或者自动和伴侣转化为“室友”模式的同学，也不必勉强。
总结
孕期的基本原则就是保持健康的生活方式，但也没必要过度紧张。参考前面的正面清单、负面清单和随意清单，就八九不离十了。我经常讲，怀孕不是怀春，不必矫情，生孩子不是生病，不必担心。越简单，越快乐。
最后布置个课后作业，你或者你身边的人，有什么孕期好吃好喝的心得，可以在留言区跟大家分享。
十月怀胎，一朝分娩，下一讲，我们来看看分娩这件事。我们下一讲见。
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完
