科学减肥08：什么运动项目减肥效率最高？

前面三讲，我们已经把减肥中最重要的调整——饮食给讲完了。这一讲，我们来谈生活方式调整的第二个方面——运动。

提到减肥，运动无疑是一个让人纠结的话题。都知道运动对身体好，但运动到底减不减肥呢？哪种运动的减肥效果最好呢？好像又说不清楚。

这一讲，我们就一次性搞清楚运动和减肥的关系。

为什么努力运动没有效果？

为了说清楚这个问题，我先给你讲一下我闺蜜小满的故事。

夏天来了，小满立志要减肥。她专门请了健身教练，每节课各种撸铁，强度很大。一周下来，体重下降了3kg。小满到健身房跑的更勤了，差不多每天一次，各种练。结果一个月过去了，她的体重居然只下降了1kg。小满带着自暴自弃的眼神问我，为什么努力却没有效果？难道自己天生就是胖子吗？

听完她诉苦，我问了一个问题：你控制饮食了吗？小满傲娇地说：那倒没有。每天运动量这么大，多吃点也没啥吧？

到这里，我就明白了。为什么小满会减肥失败呢？因为她犯了两个错误：第一，在运动之外，没有管理好生活方式的其他方面，最主要的就是饮食；第二，选择的运动不对。

运动真的能减肥吗？

咱们先说第一个错误——只运动，不控制饮食。

过去我们总认为，减肥就要“迈开腿”，运动就能减肥。但是，医学的减肥研究却发现——如果没有结合饮食调整，运动对减肥的影响差异非常大，从有一点点作用，到完全没用。

是不是没想到？为什么辛苦运动却没效果呢？

主要有两点原因：第一，大多数人都高估了运动的消耗。虽然运动很累，但它消耗的能量是很少的。打篮球半小时，大约消耗220大卡，还不到一杯奶茶的热量；骑车半小时，大约只消耗145大卡，也就是一瓶雪碧。第二呢？运动之后，很多人会奖励自己大吃一顿。一不小心，摄入的能量就超标了，当然减不了肥。

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总之，单纯的运动对体重的影响有限。不改变其他生活方式，只想通过运动来减肥，基本不可能。现在你知道，努力撸铁的小满为什么减肥失败了吧？

单纯运动对体重的影响有限，是不是就说明运动对减肥没用，我们的汗水白流了呢？也不是。几乎所有的研究都发现——只要结合全面的生活方式管理，运动的减肥效果马上天壤之别。

在综合生活方式的干预下，坚持每周运动200分钟以上的人，6个月平均能减重13.1kg；坚持每周运动150到200分钟的，平均减重8.5kg；而不到150分钟的，6个月下来只减了3.5kg。你看，运动得越多，减得越多。

为什么会产生这种截然不同的效果呢？

用一句话简单解释就是——运动是形成新生活方式的原动力。运动时，大脑会分泌一种叫作“多巴胺”的奖励物质，让人产生欣快感。久而久之，运动就会像上瘾一样，成为我们的习惯。同时，每次完成运动后，我们对于自己能够改变行为、改变习惯的自信心，也会不断增强。这又会进一步促使我们改变原有的生活习惯，并把改变内化成新的生活方式。

所以，运动能减肥吗？答案是一定的，但必须搭配生活方式管理。打个比方，虽然饮食才是减肥的灵魂，但运动却是灵魂的伴侣。没有伴侣，灵魂走完这漫漫减肥路的孤独可想而知。

什么样的运动最燃脂？

接下来，我们再说小满的第二个错误——选错了运动。一种运动要想高效燃烧脂肪，必须同时满足三点要求——

第一，有氧。

燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程。而且氧气参与的比例越高，脂肪燃烧越充分。所以减肥，就要选择氧气参与度比较高的运动，也就是所谓的“有氧运动”。

比如说，快走、慢跑、游泳、骑车、爬山，有氧部分就多一些，对减肥就很有效；而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练，以及大部分的球类运动，有氧部分比较少，减肥效果就一般。

第二点，运动强度要合适。

随着运动强度的增加，人体代谢脂肪的效率也会改变。先是跟着提高，但当运动强度增加到某个点之后，无氧代谢的部分会越来越多，脂肪消耗的效率也就大打折扣。换句话说，事倍功半了。这肯定不行，我们要找到燃脂效率最高的那个点。

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想要精确知道自己的这个拐点在哪儿，你需要去医院做一个心肺运动实验。要是不用特别精确，那好办——

如果你比较健康，而且年龄小于55岁，我可以给你一个公式——

有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率 ）X | 40%-60% | + 静息心率

算出来就是你燃烧脂肪的最佳心率。只要运动时自己的心率保持在这个区间，也就是我们说的中等强度运动，燃脂的效率就是最高的。当然，要计算心率，就需要一个能检测心率的手环、心率带之类的装备。

如果你超过55岁，或者有高血压、高血糖、冠心病这些疾病，还是别自己折腾了，直接来找我们吧。

除了有氧、强度合适，燃烧脂肪的第三个条件就是，要运动一定时长。

即便是燃脂效率最高的中等强度有氧运动，在前30分钟，消耗的60%也是肌肉里储存的糖。也就是说，想要燃烧脂肪，中等强度的有氧训练至少需要30分钟。

不过，减肥界确实有一种可以节省时间的运动，就是著名的HIIT，也叫“高强度间歇性训练”。健身的同学应该都知道，它是一种高强度运动和低强度运动，甚至是休息，结合在一起的运动形式。比如，先快速跑1分钟，然后原地踏步休息三到四分钟，再快跑1分钟，再休息……这样循环往复。

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HIIT的燃脂效率确实很高。很多研究都显示，25分钟的HIIT燃烧的脂肪，中等强度的运动需要41分钟。

但是，HIIT的强度很高，跑起来很累。它能不能每天都做，是不是适合每个人，你自己能不能坚持，以及高强度运动可能带来损伤等，目前都还是有争议的。目前科学减肥的权威指南推荐的最稳妥的方法，也不是HIIT，而是每周150分钟以上中等强度的有氧运动。

所以，别对运动恐惧。如果你能接受高强度运动，可以选择HIIT，注意安全就好；如果嫌累，就慢一点，每周150分钟以上中等强度的有氧运动，也完全OK；如果还嫌累，还是坚持不了，也没关系。我再给你支个大招——

美国国家体重控制登记中心的数据显示，在所有运动里，快走居然是减肥成功率最高的，比中等强度的慢跑、游泳、HIIT都高。

是不是很意外？其实也不难理解。尽管这些运动的燃脂效率更高，但它们都有门槛，日复一日的坚持一个月，甚至一辈子，难度还蛮大的。但是尽可能快的让自己每天走上30分钟，总没啥难度吧？很容易变成我们生活方式的一部分，减肥的效果自然最好。

减脂，更要塑形

刚才讲的都是减重和燃脂，但运动最大的作用还不是这些，而是塑形。

前面说过，想要拥有完美的体型，就要重塑腰臀比。说得通俗一点，就是减小腰围，增大臀围。而要改变这两个身体数据，光靠调整饮食是很难的，更多的得仰仗运动。

先说减小腰围。腰围的大小，是由腹部的内脏脂肪和皮下脂肪的多少决定的。刚才我们说的有氧运动，比如说慢跑、游泳，已经可以很好的减少内脏脂肪。但这还不够，还有皮下脂肪呢。为了减少腰部的皮下脂肪，还要结合一定的力量训练，做一些锻炼腰腹部肌肉的动作。像卷腹、臀桥、杠铃，瘦腰效果都不错。 

想要改善腰臀比，光瘦腰还不够，还得增大臀围。这就需要锻炼臀大肌、臀中肌这些臀部肌肉，像深蹲、平板支撑、俯卧撑这样的复合性动作就很好。

这一大一小，腰臀比就降低了，腰部曲线就出来了，不仅健康，也更加好看。而且这些锻炼臀部的动作，会让你的臀部更加上翘。臀部一翘，腿部的视觉效果会拉长5-10cm。想拥有大长腿的同学，可以试试这招。

 

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