科学减肥07：哪种饮食方案对减肥最有效果？

前面两讲，我们详细讲了怎么调整饮食，相信你已经知道怎么搭配你的减肥餐了。但除了咱们说的，你一定听说过什么生酮饮食、低脂饮食、地中海饮食这样的饮食方案。

据说，按这些方案吃起来很方便。比如生酮饮食，就是少吃主食，各种吃肉；低脂饮食，就是少吃脂肪，其他随意。没有认知负担，不用在食谱上花精力。

这些特殊的饮食方案到底靠不靠谱呢？它们是不是减肥的捷径呢？这一讲，我们就挑选几个最经典的饮食方案，把它们的高下功过给你一一评说。

极低能量饮食

从内心来说，我们当然希望减肥越快越好。最好能一夜暴瘦，第二天就穿上心仪的衣服。但这显然不可能。回到现实，在所有的饮食方案里，减肥起效最快的是什么呢？

在医学界，有一种“极低能量饮食”，要求每天摄入的热量小于800大卡。就这一个要求，只要每天摄入的热量小于800大卡，就能快速瘦下来，30天瘦20斤不是梦。

不过，虽然短期效果好，但这种饮食的缺点也很明显，就是饿。你想，一天800大卡，和节食差不多了。真要这么吃一个月，一般人还真坚持不下来。

有些人可能会说：30天20斤，值得，饿一个月总比饿半年强吧？

但我要明确告诉你，不行。生活里没有特别的幸运，只有对等的付出与结果。极低能量饮食虽然短期内效果惊人，但却经不起时间的检验。两年以后，不仅效果荡然无存，甚至大多数试验还出现了反弹的情况。

所以，目前的减肥医学指南，还是把极低能量饮食放在了不太推荐的位置上。所以，你也别尝试了。

生酮饮食

30天瘦20斤太难了，我们能不能把时间拉长一些？比如3个月，有没有什么饮食方案可以帮我们3个月内快速减肥呢？

是有的。

首先要说的，当然是近几年最热门的生酮饮食，也被称为“断糖饮食”。断糖饮食这个名字，其实有点夸张。因为在咱们日常的饮食里，主食、蔬菜、水果，甚至是肉、蛋、奶当中，都有碳水化合物。只要吃这些，就做不到断糖 。所以这种饮食方案，在医学上有一个更客观的名字，叫作“极低碳水饮食”。

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也就是说，在每天食物提供的能量里，碳水化合物的比例要非常非常低，低到多少呢？低到10%以内，蛋白质大约是20%，其余70%多都是脂肪。看看生酮饮食的菜单你就明白了。一日三餐大鱼大肉，搭配椰子油、黄油、坚果、鸡蛋、全脂奶酪、全脂奶油等。10%以下的碳水，意味着青菜水果几乎都不用吃，主食更是一点都不能碰。

为什么这种饮食叫作“生酮饮食”呢？因为如果摄入的碳水化合物特别少，身体没有糖，就只好动员脂肪供给能量。但是，身体又不能直接利用脂肪，就需要把脂肪转化一下，先分解成各种酮体，再让这些酮体为我们供能。所以，这种饮食也叫“生酮饮食”。

理论上说，生酮饮食是很理想的。你想，脂肪好比是储备粮库，不到万不得已，身体绝不会动用它。要不怎么减肥这么难呢？而生酮饮食恰恰是直接动用脂肪，就好比直接从储备粮库里取粮食，简单直接。而且，顿顿大鱼大肉，能量释放得慢，所以吃起来也不会觉得饿。

实际效果怎么样呢？生酮饮食的头两周，体重下降特别快。虽然随后会稍有反弹，但坚持3个月，你的体重平均也会下降5-6kg。

听起来不错吧？但是，你别着急去试。因为这时候，你可能已经坚持不下去了。由于酮体的产生，你会口臭；没有蔬菜、水果的纤维素，你会便秘；因为只能利用酮体，连你大脑的反应速度都可能降低。还有，长期不吃碳水，你会对主食充满渴望，就像吸毒的戒断反应一样。这些都是能感受到的。但更为不幸的是，受了这么大的罪，3-6个月以后，这个成绩就很快被其他饮食方式追平了。超过3个月的生酮饮食，还可能引起胆固醇的升高。

总结一下，生酮饮食的短期减肥效果很好，但副作用太多。

低碳水饮食

听到这里，有些尝试过生酮饮食的同学可能会质疑：我听到的生酮饮食可以吃大量的蔬菜、一部分含糖少的水果，还能吃一点主食。这是怎么回事呢？

我可以很负责地告诉你：这已经不是生酮饮食了。在医学上，这叫“低碳水饮食”。在能量缺口的前提下，食谱里碳水的含量比生酮饮食高一些，在10-25%之间。

低碳水饮食的效果怎么样呢？

在最初6个月，确实比很多其他的营养模式都更有效，大约能减体重的10%，平均8kg以上。而且，由于吃的脂肪比较多，也能降低食欲，减少饥饿感。再加上碳水化合物的比例增高，也没有生酮饮食那么大的副作用了。

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快速、有效、相对安全，还不饿，看起来，低碳水饮食似乎要战胜其他饮食模式了。但是，时间给出了答案——一旦把时间拉到一两年，这些神奇的效果都会消失。而且和生酮饮食一样，低碳水饮食也可能会增加人体内胆固醇的水平，提高冠心病的发病几率。

因此，对于名噪一时的低碳水饮食，医学界给出了统一的建议——6个月内的短期减肥，低碳水饮食确实是一种很好的选择。当然，安全起见，要定期测量血脂水平。而且注意，如果胆固醇已经升高，或者有心脏病的风险，就不要选了。

低脂饮食

生酮饮食和低碳水饮食都是少吃碳水化合物，我们能不能在脂肪上下功夫呢？既然减肥是要减脂肪，我们直接少吃脂肪，不就行了吗？这就是“低脂饮食”，要求将脂肪降到总能量的30%以下。当然，能量缺口还是硬道理。

这饭吃起来什么感觉呢？就像平常说的吃素，而且吃素还不让吃饱。饭菜少许，荤腥难见。30%的脂肪，顶多就是一天一个鸡蛋、一杯牛奶和二两瘦肉，不能再有其他荤腥了。

天天这么吃，这么艰难，效果怎么样呢？6个月，平均减重4-5kg，连低碳水饮食都比不上。而如果能坚持一年，恭喜你，平均减重8kg，和低碳水饮食持平了。但是，所有参与者都表示，太难坚持了，特别饿。

总之，低脂饮食有点儿类似于吃素，能坚持一年左右，效果确实不错。不过几乎顿顿没啥肉吃，坚持起来有难度。没那份毅力的话，还是算了吧。

地中海饮食

这也不好，那也不行，有没有一个四平八稳的饮食方案呢？可能短期效果一般，但却不用费力坚持，长期来看能起到不错的效果呢？

也有，就是地中海饮食。地中海饮食很接近我们上一讲说的吃好减肥餐的原则。它最大的特点就是均衡，有点儿金字塔的感觉——

碳水化合物，包括主食、各种蔬菜、水果占据金字塔的底部，每天吃得最多；往上一层是各种豆制品、奶制品，也每天都要吃；再往上一层，量少一些，橄榄油、坚果，也是每天都要吃。再往上则是鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，每周最少吃两到三次；最上面是甜品、猪肉、牛羊肉，每周可以有一次。

这种饮食模式营养均衡，碳水化合物占到总能量的50-60%，脂肪是20-30%，蛋白质是20%左右。虽然没有低碳水饮食、低脂饮食或者极低能量饮食那样明显的短期效果，但长远来看，却是一种最容易坚持、也最不容易反弹的方式。

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事实上，这样带来的不仅仅是减肥，更是健康。在涉及40多万人的8个研究中我们发现，如果碳水化合物在总能量中的比例低于40%或者高于70%，对于普通人群来说，死亡风险相对增加20%以上；而50-55%左右的中碳水比例，死亡风险是最低的。全世界最长寿的地区，碳水化合物的比例也都会在50%左右。

发现了吗？能量缺口是所有饮食方案能减肥的起点，而能坚持，则是减肥成功的终点。有时候，慢，反而成就另一种快。

适合自己的才是最好的

听完前面的内容，估计你也发现：

如果把减肥比作一个武林，各种饮食方案就是江湖门派。它们各有优势，各领风骚，但却没有任何一个能全面超越其他门派，一统江湖。

一切都要回到自己，从我们的习惯出发，选择最适合自己的——

如果想快速减肥，但又喜欢吃主食，可以选择几个月的低脂饮食，再调回地中海饮食；如果想快速减肥但又爱吃肉，就坚持一段低碳水饮食，甚至是生酮饮食；如果不追求速度，就选择四平八稳的地中海饮食……

总之，减肥就是过日子，成功源于年复一年的点点滴滴，而不是为了减肥把自己逼成一个自己都不认识的人。

 

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