科学减肥02：减肥的三个科学目标，缺一不可

要说这世上的事情，大多是一分辛苦一分收获，但减肥可能是唯一的例外。发刊词里说过，减肥的失败率竟然高达99.5%。而且这些失败的人里大多数都非常勤奋，很努力地节食或者运动。但结果，还是失败。

所以现实情况是，追问为什么我们会减肥失败，比追问如何才能减肥成功重要得多。

为什么我们减肥会失败？

为什么我们会减肥失败呢？我可以很负责任地说，大部分人减肥失败，不是因为不够努力，而是目标设置得不对。

乍一听你可能会觉得，这不是开玩笑吧？减肥就是因为太肥了，目标不就是减轻体重吗？但实际上，要想打赢减肥这场仗，还真不仅仅是减轻体重这么简单。如果只把减肥的目标定义为减重，这仗可能还没打就输了。

为什么这么说呢？

因为单纯的减轻体重，这个目标的维度太单一了。我们知道，任何单一维度的目标，都蕴含了走向它反面的异化倾向。当一个人太关注一件事的时候，他的动作就会变形，最终滑向这件事的反面。

减肥也是这样。如果仅仅把目标定义为减轻体重，那为了把体重降下来，我们就会去疯狂运动，运动不行就节食不吃，节食不行就去抽脂……整个过程，关心的始终只是体重秤上的数字，其他的不管不顾。这就会导致两种不幸的结局——

第一种是，体重反弹，减肥失败。因为一旦体重降下去了，目标就丧失了，之前的行为改变也就无法持久。体重反弹，那就是早晚的事。

第二种结局不幸更严重，就是减了体重却丢了健康。身体不适、脱发、无力、胃不舒服、隔三差五便秘或腹泻，把人折磨得不行。

你看，一旦把减轻体重当作减肥的全部目标，几乎就注定了失败的结局。

所以，在动身减肥之前，我们得先搞清楚减肥的目标性问题。所谓谋定而后动，先花十分钟把这个问题搞清楚，日后无论怎么做，都不至于越减越肥，而就只剩下减得快慢、减得多少了。

科学减肥的“三体目标”

如果减肥不光是减轻体重这么简单，科学的减肥目标是什么呢？

“三体目标”。具体来说，就是包含体重、体脂和体型三个维度的小目标。不管是在健康层面，还是在美丽层面，三个小目标都是三位一体、缺一不可的。

听到这里，可能有些同学会想：连体重都减不下来，你还让我控制体脂、管理体型？太难了吧？

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别这么想。刚才说了，单一维度的减轻体重，看似简单，但其实会导致减肥失败。反而是“三体目标”，看似复杂，但却通向一条平坦的阳关大道，操作起来要简单得多。下面，咱们就掰开了讲讲。

这目标里的第一个“体”，就是体重。

人们职业不同、生活模式不同、个人偏好不同，体重自然有高有低。只要在合理的范围内，不影响健康，就都属于正常，不用过多干预。所以这时候，我们就需要一个健康体重的范围，来判断自己的体重是不是正常。

这个范围用什么表示呢？其实就是体重指数，也就是我们常说的BMI。BMI的计算方法很简单，体重除以身高再除以身高，得到的结果就是。

目前咱们亚洲人的标准是，男性的BMI应该在18.5-24之间，女性是18.5-23之间。你可以计算一下，如果自己的BMI超过了这个范围，那就是胖了，就要考虑减肥了。

刚才说了，只有体重目标是不行的。有些人虽然体重正常，但身体里有很多脂肪，既不好看也不健康。所以，除了总量之外，我们还得看结构，也就是看身体里脂肪的比例，医学上叫作“体脂率”。

体脂率，就是咱们三体目标的第二个“体”。

按照目前的标准，男性体脂率应该在15%-18%之间，女性是20%-25%之间，当然，随着年龄的增大可以适当放宽。只要在这个区间内，就都属于正常。

但如果超出了这个范围，不管是太高还是太低，都不健康。体脂率太低，会影响身体的基本功能，比如导致女性闭经、月经紊乱等问题；但如果太高了，又会导致高血脂、高血压、高血糖等各种疾病，也不健康。

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有些人，明明身高、体重差不多，但为什么有的看起来就很结实、苗条，有的一看就胖乎乎的呢？区别就在体脂率上。

如果一个女生可以看到“马甲线”，她的体脂率大概是20%左右，属于正常范围；像维密的模特们，又高又瘦吧？体脂率大概只有14%-17%，低于正常范围了；而如果一个人肚子上的肉很松弛、完全看不出腹肌，那体脂率肯定太高了，大概得有28%-30%了。现在，正常的体脂率是什么样，你应该有概念了吧？可以对号入座，估算一下自己的体脂率。当然，用正规的体脂率检测仪器会测得更准。

控制了体重，降低了体脂，就够了吗？还不够。这三体目标的第三个“体”，是体型。

医学上衡量体型是否健康的指标有两个，分别是腰围和腰臀比。腰围好理解，腰臀比是什么呢？就是腰围和臀围的比值。其实你想想，老百姓对于体型的很多比喻，什么梨形身材、苹果形身材、将军肚、啤酒肚等，看的就是腰围和腰臀比这两个指标。

正常来说，中国男性的腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80cm，腰臀比小于0.8。

这么说好像不太直观，咱们还是举个例子——美国著名的女演员玛丽莲·梦露，身材非常火辣吧？按照公开数据，她的腰围是62cm，腰臀比是0.69。

听到这里你可能会说，冯老师，科学减肥还讲究好看呢？体型目标不是为好身材而设计的吗？

其实不是的。从健康的角度看，体型目标非常重要。

人体内的脂肪，分为皮下脂肪和内脏脂肪两种。皮下脂肪，是我们储存能量最重要的场所。如果皮下脂肪增多，体内的脂肪被储存起来，就会大大减少血液中血脂的浓度。这样的体型就更健康。

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但如果脂肪不能储存在皮下，它就只好换个地方，比如堆积到内脏、进入血液里等。这种脂肪堆积在内脏形成的肥胖，叫作“腹型肥胖”。这种体型危害很大，不仅会导致肝脏和胃肠功能受损，还会大大增加糖尿病、冠心病、中风的概率。所以在医学上，健康的腰臀比就意味着一定比例的皮下脂肪和很少的内脏脂肪。

总之，只有体重、体脂、体型三个维度的目标都达到了，才算真正的科学减肥。

为健康而生活，捎带瘦身

可能你也发现了，刚才说的体重、体脂、体型这“三体目标”，最终都指向了一个词，对，就是健康。健康生活，就是我们的引路石，是我们所有减肥的最终目标。很多人无数次减肥失败，就是没有摆正这个“三观”。

我喜欢网上的一句话，叫“为理想而奋斗，捎带挣钱”。减肥也应该是这样，为健康而生活，捎带瘦身。

现代医学告诉我们，如果坚持“三体”目标，做到了健康生活，什么变美丽、减小肚腩，都是捎带手的副产品。相反，如果违背了健康这一终极理念，要么效果只是昙花一现，要么该瘦的地方没瘦，减肥永远都是个梦。

而且，发刊词里也说了，减肥是为了健康，更是为了提升魅力和竞争力。

有社会研究发现，如果秉承健康生活的理念，我们不仅会收获减肥成功和健康，也更可能取得家庭幸福和事业成功。

《礼记·大学》里就明确告诉过我们，“意诚而后心正，心正而后身修，身修而后家齐，家齐而后国治，国治而后天下平”。想想还真是，在“为健康而生活，顺带瘦身”的观念引导下，我们自然要控制欲望、积极行动、规律生活，而这些品性，也正是在大事业上成功的关键。

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