糖尿病的 8 个常见误区：吃糖多才得病？无糖食品能随便吃？

国际糖尿病联盟（IDF）2025 年发布的《Diabetes Atlas 11th edition》估计，全球 20～79 岁糖尿病患者已达 5.89 亿，相当于每 9 个成年人中就有 1 人。

中华医学会健康管理学分会引用数据指出，我国 18 岁及以上居民糖尿病患病率 11.9%、糖尿病前期检出率 35.2%——可以理解为，每个家庭饭桌上都坐着至少一位「血糖不太正常」的人。

挚馨健康国内体检-糖尿病科普：医生用针管扎向甜甜圈，提示糖尿病并非仅由甜食引起

但围绕糖尿病，最容易传播的往往不是这些数字，而是各种「常识」：吃糖多才会得病、无糖食品随便吃、不吃主食血糖就稳了、血糖越低越好……这些说法有的完全站不住脚，有的则只对了一半。

挚馨健康 XIN HEALTH 在协助用户安排国内高端体检时，最常被问到的就是「这个说法到底对不对」。本文按 8 个高频误区逐一拆解，并附速查表与一次系统体检能做的事。

误区一：吃糖多才会得糖尿病？

核心结论：吃糖多少和糖尿病没有直接关系。糖尿病是一种代谢性疾病，发病的根本原因是分泌胰岛素的胰岛、或胰岛素发挥作用的组织器官出了问题，无法「消化」血液中的葡萄糖。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽在科普文章中明确指出，患糖尿病与遗传、饮食结构、身体活动和环境因素都相关，单靠「控糖」预防糖尿病并不现实。

挚馨健康国内体检-糖尿病饮食：餐盘里的新鲜蔬菜，体现均衡饮食

2024 年 9 月一项澳大利亚蒙纳士大学研究在网上引发讨论：每天仅喝一杯含人工甜味剂的无糖饮料，2 型糖尿病风险升高 38%；而含糖饮料的相关风险只升高 23%。

但科信食品与健康信息交流中心主任钟凯在同一场合指出，该研究的数据是自报，调查人群本身可能就是血糖偏高者，存在「因果倒置」可能；队列研究只能反映关联，不能证实甜味剂直接致病。

中国工程院院士、国家食品安全风险评估中心总顾问陈君石亦强调，全球 100 多个国家和国际众多食品安全机构已反复确认，按规定使用甜味剂是安全的。

真正推高 2 型糖尿病风险的，是下面这些可以干预、也可以不干预的因素。

类别	具体因素	能否改变	影响强度
体重与体型	超重（BMI ≥ 24）、中心性肥胖（男性腰围 ≥ 90 cm、女性 ≥ 85 cm）	可改变	强
体力活动	久坐少动、每周中等强度运动不足 150 分钟	可改变	中
饮食结构	长期高糖高脂、含糖饮料频繁、精制主食过多、膳食纤维不足	可改变	中
年龄与家族史	年龄 ≥ 40 岁、一级亲属患 2 型糖尿病	不可改变	强（风险升高）
妊娠与出生体重	妊娠糖尿病史、巨大儿（出生体重 ≥ 4 kg）生育史	不可改变	中
合并疾病	多囊卵巢综合征（PCOS）、高血压、血脂异常、抑郁	部分可改变	中

误区二：无糖食品可以随便吃？

核心结论：「无糖」不等于「零糖」也不等于「零热量」。我国《预包装食品营养标签通则》（GB 28050—2011）规定，每 100 克固体或 100 毫升液体食品含糖量 ≤ 0.5 克即可标注为「无糖」。换句话说，标着「无糖」的饼干、蛋糕、饮料，本质上仍然含有碳水化合物和脂肪，吃多了照样推高血糖。

挚馨健康国内体检-糖尿病饮食：货架上各种甜味零食，提醒无糖≠随便吃

更隐蔽的是「0 蔗糖」的字面游戏。某些产品醒目标注「0 蔗糖」，配料表里却藏着淀粉糖浆、麦芽糖浆或葡萄糖浆——这些成分的升糖速度甚至超过蔗糖本身。临床上并不少见这样的患者：因为迷信「无糖」标签，每天食用多块含果葡糖浆的「0 蔗糖」蛋糕，结果糖化血红蛋白不降反升。

挚馨健康国内体检-食品包装背面：调味料营养成分表是判断含糖量的关键

要判断一款「无糖食品」到底能不能吃，关键不是包装正面的宣传语，而是背面的营养成分表和配料表。下表把几个常见标签的含义整理在一起：

标签	真正含义	仍可能含糖	对血糖的影响
无糖	糖含量 ≤ 0.5 g/100 g（液体 100 mL）	是，淀粉、油脂仍在	糕点、饼干类仍会升糖
0 蔗糖	未添加蔗糖	是，可能含淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆	升糖速度常超过蔗糖
无添加糖	未添加任何糖或糖浆	是，原料中水果、薯类本身含糖	仍会升糖
含甜味剂（阿斯巴甜、安赛蜜、木糖醇等）	用非营养性甜味剂替代蔗糖	甜味剂本身几乎不升糖	短期替代 OK，长期依赖可能改变甜味偏好

另一个常被忽略的细节是「无蔗糖≠低热量」。同样的 100 克无蔗糖萨其马和普通萨其马，热量只相差约 40 千卡，而无蔗糖版本为了弥补口感，往往添加更多的脂肪。整体看，「无糖」是营销抓手，不是健康承诺。

挚馨健康国内体检-含糖饮料：黑底咖啡杯烟雾，提醒一杯甜饮料的糖分不容小觑

误区三：不吃主食、戒碳水，血糖就能降？

核心结论：主食是能量基础，极端低碳水饮食可能诱发低血糖或酮症酸中毒，还会消耗肌肉蛋白，反而让血糖控制更难。《中国 2 型糖尿病防治指南（2024 年版）》明确指出：糖尿病治疗应遵循个体化原则，碳水化合物供能比一般建议占总能量的 45%～60%。

挚馨健康国内体检-糖尿病饮食：日本医院患者餐食搭配米饭与菜，提示主食并非禁忌

上海市疾控中心在 2026 年 2 月发布的科普中建议：糖尿病患者每日主食生重控制在 200～300 克，并将全谷物、杂豆类比例提升至 1/3 以上。极端的「不吃主食」「戒碳水」做法短期可能让血糖数字好看，长期却会因为能量不足、肌肉流失、肝糖原储备下降而出现乏力、反弹性高血糖和低血糖交替。

真正影响血糖的不是「吃不吃主食」，而是「吃什么主食、怎么吃、什么顺序吃」。国家卫生健康委 2023 年发布的《成人糖尿病食养指南》给出了具体的进餐顺序建议：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食——这一顺序能显著延缓糖分吸收，让餐后血糖曲线更平。

挚馨健康国内体检-均衡饮食：自助餐盘里蔬菜、肉类与主食的搭配

主食的选择上，优先用全谷物、杂豆、燕麦、荞麦、芋头、山药等低 GI（Glycemic Index，血糖生成指数）食材部分替代精米白面。燕麦中的 β-葡聚糖有研究显示可将餐后血糖反应降低约 40%；荞麦富铬，有助于改善糖耐量。但「替代」不等于「完全不吃」——糖尿病饮食的关键词是「结构优化」，不是「戒断」。

误区四：甜食和水果一律不能碰？

核心结论：糖尿病患者并非「一口甜都不能碰」。《中国 2 型糖尿病防治指南（2024 年版）》明确，喜好甜食的糖尿病患者可适当摄入糖醇（如木糖醇、赤藓糖醇）和非营养性甜味剂（如阿斯巴甜、安赛蜜、甜菊糖苷）。关键在于「控制总量、选对种类、放在合适的时间吃」。

挚馨健康国内体检-糖尿病饮食：高脚杯饮料与冰淇淋，提示甜食并非完全禁忌

水果同理。2024 年版指南没有禁止水果，而是建议在血糖平稳时，于两餐之间进食 150～200 克低 GI 水果（如草莓、苹果、梨、柚子等），避免香蕉、荔枝、龙眼、榴莲等高糖品种。完全戒水果反而可能让膳食纤维、抗氧化物质摄入不足，对长期代谢不利。

真正需要警惕的是三类「含糖大户」：一是含糖饮料（包括果汁、现制茶饮），二是糕点、甜饼干、巧克力等深加工甜食，三是精制主食（白米饭、白面包、白馒头）一次大量摄入。把这三类的频率和单次量压下来，比完全戒水果、戒零食更现实、也更容易坚持。

挚馨健康国内体检-糖尿病饮食：清淡摆盘小份量沙拉，提示总量控制

误区五：血糖越低越好？

核心结论：高血糖的伤害以「年」为单位累积，低血糖的风险却以「分钟」计算。对绝大多数 2 型糖尿病患者而言，血糖并非「越低越好」，而是要在安全范围内尽量稳定。

挚馨健康国内体检-血糖监测：家用血糖仪是糖尿病日常管理的基础

中华医学会糖尿病学分会的标准建议是：一般 2 型糖尿病患者把空腹血糖控制在 4.4～7.0 mmol/L、非空腹血糖 < 10.0 mmol/L 即可，目标是降低并发症发生风险，而非追求数字最低。血糖「过低」同样有危害——长期反复低血糖会损伤神经和血管，诱发心脑血管事件，严重的可直接导致意识障碍、跌倒甚至猝死。

使用胰岛素、磺脲类（如格列本脲、格列美脲）或格列奈类（如瑞格列奈、那格列奈）等低血糖风险较高的药物时，指南还会给「下限」而不是只给「上限」——目的是避免一味下压导致严重低血糖。这一点对老年糖尿病患者尤其重要，相关研究显示严重低血糖者死亡风险可升高约 1.4 倍。

挚馨健康国内体检-糖尿病用药：常见的口服降糖药片与包装瓶

因此，每个人的「达标区间」要由医生结合年龄、病程、合并症、用药方案综合判断，而不是照搬邻居或网上的数字。如果近期反复出现心慌、出汗、乏力、晨起头痛或做噩梦，请记录低血糖发生时间与场景，请医生评估是否调整方案，而不是自行把空腹血糖越压越低。

挚馨健康国内体检-糖尿病用药：糖尿病相关药物与胰岛素笔

还有哪些常被忽略的误区？

除前 5 个高频误区外，下面 3 个也值得在家庭群里澄清：

误区六「瘦人不会得糖尿病」：不一定。BMI 正常但内脏脂肪偏高（即「瘦人胖肚子」）的人，2 型糖尿病风险同样升高。糖尿病前期的「隐形患者」在确诊前往往没有典型「三多一少」症状。40 岁以上、有家族史的女性尤其需要警惕。

挚馨健康国内体检-糖尿病体型：腰围过粗（隐形肥胖）同样推高 2 型糖尿病风险

误区七「血糖正常就可以停药」：自行停药是临床医生最担心的事之一。多数 2 型糖尿病是慢性进展性疾病，血糖正常通常是「药物作用下」的正常，而不是「病好了」的正常。停药后血糖往往反弹，并错失并发症早期干预的窗口。所有用药调整都应在医生评估下进行。

误区八「打胰岛素会成瘾、用上就停不下来」：胰岛素是人体本来就会分泌的激素，注射用的外源胰岛素不具有成瘾性。在新诊断 2 型糖尿病、严重高血糖、感染、手术、妊娠等情况下，短期使用胰岛素是为了让胰岛 β 细胞休息、让血糖尽快达标，并非「上了就下不来」。

是否长期使用，取决于自身胰岛功能恢复情况，由医生评估决定。

挚馨健康国内体检-身高体重腰围等基础体格测量

管理糖尿病是一个综合工程：饮食结构调整、规律运动、按时服药、监测血糖、年度并发症筛查、定期复诊，缺一不可。

运动方面，ADA（American Diabetes Association，美国糖尿病协会）《Standards of Care—2025》建议每周累计 ≥ 150 分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑车），并配合每周 2～3 次抗阻训练（弹力带、哑铃、自重深蹲等）。抗阻训练能直接改善胰岛素敏感性，对中老年糖友尤其重要。

挚馨健康国内体检-糖尿病运动：起跑姿态提示规律有氧运动的重要性

一张表速查：8 个误区 vs 真相

常见误区	事实
吃糖多才会得糖尿病	糖尿病是代谢性疾病，遗传、体重、活动、饮食结构共同决定
无糖食品可以随便吃	「无糖」≤ 0.5 g/100 g，「0 蔗糖」可能用淀粉糖浆，糕点本身仍升糖
不吃主食、戒碳水血糖就降	碳水供能比应保持 45%～60%，先菜后主食的顺序更稳
甜食和水果一律不能碰	可适量摄入糖醇/非营养性甜味剂，水果 150～200 g/日低 GI 品种
血糖越低越好	过低同样有害，应在安全区间稳定达标，不一味下压
瘦人不会得糖尿病	BMI 正常但内脏脂肪偏高仍有风险，40 岁以上需主动筛查
血糖正常就可以停药	「药物作用下」的正常 ≠「病好了」，停药需医生评估
打胰岛素会上瘾	胰岛素是人体自有激素，注射用外源胰岛素不具成瘾性

一次系统体检能回答「我真的没有糖尿病吗？」

把误区讲清楚后，真正要回答的还是：当下我的血糖状况到底如何。血糖管理要落到日常，但一次系统体检能解决两件事——发现还没被察觉的血糖异常，以及评估已经存在的并发症与心肾风险。中国 2 型糖尿病防治指南（2024 版）建议：成人 35 岁以上、或存在超重、家族史等任一危险因素者，应每 1～3 年进行 1 次糖尿病筛查。

挚馨健康国内高端体检-上海嘉会国际医院门诊大堂环境

挚馨健康 XIN HEALTH 合作的国内机构包括上海嘉会国际医院、百汇医疗（Parkway）等，相关体检套餐通常可整合空腹血糖、糖化血红蛋白（HbA1c）、血脂、肝肾功能、尿常规与尿白蛋白、眼底照相、颈动脉超声、心脏超声、腹部超声等项目，并配有医生问诊与报告解读环节。

一次系统体检能在「血糖异常还没症状」的阶段把它截住，把后续并发症的风险压在最低。

挚馨健康国内高端体检-上海嘉会国际医院入口标牌

对于已经确诊糖尿病的用户，国内高端体检的价值更多在「并发症早筛」。糖尿病的真正危害不在血糖数字本身，而在心、肾、眼、足、神经等器官的慢性损伤。嘉会、百汇等机构的标准体检套餐里通常已包含眼底照相、尿白蛋白/肌酐比值（UACR）、颈动脉超声、心电图等关键项目，能在同一上午完成评估。

挚馨健康国内体检-消化内镜报告单示例，体检查出风险需医生详细解读

一位用户在嘉会做完体检后这样回忆：「我以前一直以为胆汁是胆囊分泌的，今天才知道胆囊原来只是用来储存胆汁的，胆汁原来是肝脏分泌的。这种科普，我觉得很多切了胆的人都不一定知道，国内的医生才不会跟你说。」

——这是 case 82（用户原话记录于 2021 年 5 月），也是为什么我们坚持把报告解读环节放在套餐之内。数字背后，医生愿不愿意花时间把异常讲透，比套餐里多一个少一个项目更重要。

还有一类用户本身没有糖尿病，但「家里有人得」或者「腰围超标、年龄过了 40」。一位在嘉会做体检的用户提到：「我高血脂很多年了，但没觉得不舒服，也就一直没吃药。问国内的医生么，感觉也没有跟我说一定要吃药，我就一直没管它。这次要重点跟日本医生沟通一下这方面的问题。」

——这是 case 81（用户原话记录于 2022 年 1 月）。「没症状就不管」本身就是另一种误区，而体检的价值正是把这种「无感」背后的代谢风险摆到桌面上。

挚馨健康国内体检-抽血进行中：血糖、血脂等基础代谢指标的采样场景

完整案例可参考：上海嘉会国际医院，医生充分沟通，快速复查。

挚馨健康 XIN HEALTH | 上海嘉会国际医院 全面高级2日套餐

挚馨健康 XIN HEALTH | 上海嘉会国际医院 癌症筛查套餐

需要提醒的是：体检不能替代日常管理，也不会替你「治好」糖尿病。带父母或自己去做体检前，建议先整理好完整的用药清单和近期血糖记录，把「现在吃什么药、血糖大概在什么区间、有没有过低血糖、有没有家族史」四件事交代清楚，医生给出的建议才能真正落地。

常见问题

糖尿病的诊断标准是什么？

典型糖尿病症状加上随机静脉血浆葡萄糖 ≥ 11.1 mmol/L，或空腹 ≥ 7.0 mmol/L，或口服葡萄糖耐量试验（OGTT，俗称「喝糖水」）2 小时 ≥ 11.1 mmol/L；没有典型症状者需改日复查确认。在标准化实验室，糖化血红蛋白（HbA1c）≥ 6.5% 也可作为诊断依据。家庭血糖仪的指尖血结果不能用于诊断。

哪些人应该主动做糖尿病筛查？

中国 2 型糖尿病防治指南（2024 版）建议：成人 35 岁以上即应主动筛查；任何年龄存在超重或肥胖（BMI ≥ 24）、一级亲属患 2 型糖尿病、曾有妊娠糖尿病史、巨大儿生育史、多囊卵巢综合征（PCOS）、长期使用糖皮质激素等情况之一者，也应定期筛查。无以上危险因素的健康人群，可每 3 年筛查 1 次。

「无糖饮料」到底能不能喝？

短期、适量替代含糖饮料是 ADA 2025 版营养治疗建议中明确允许的「减糖策略」。但 2023 年 WHO 发布的非糖甜味剂指南基于现有证据做出「条件性建议」：不建议以减重或降低慢病风险为目的长期大量使用非糖甜味剂。把它当「偶尔替换」是 OK 的，但不能当「健康饮料」无限畅饮，更不能因此放松对其他来源糖分的控制。

水果到底吃多少合适？

在血糖平稳、控制达标的阶段，每天可进食 150～200 克低 GI 水果（如草莓、苹果、梨、柚子、樱桃等），建议放在两餐之间而非餐后立即食用；避免香蕉、荔枝、龙眼、榴莲、葡萄干等高糖品种。肾功能不好者还要注意水果中的钾含量，需个体化评估。

在家测血糖，一天测几次合适？

没有固定答案。病情稳定、口服降糖药的患者可每周测 2～4 次空腹或餐后血糖；使用胰岛素、近期血糖波动大、出现低血糖或调整方案时，需每天测 4～7 次（含空腹、三餐后 2 小时、睡前，必要时加凌晨 2～3 点）。建议记录成血糖日记，复诊时带给医生看趋势，而不只是看单点数字。

有人说「无糖食品能降血糖」是真的吗？

没有可靠证据。标着「无糖」「降糖」「调节血糖」的食品、保健品，绝大多数是营销话术。正规获批的辅助降糖功能食品有蓝帽子标志，并明确标注「本品不能代替药物」。糖尿病用药必须在医生指导下进行，不能因服用任何食品或保健品而擅自停药或减药。

做一次系统体检，多久能查清自己有没有糖尿病？

如果套餐里包含空腹血糖和糖化血红蛋白（HbA1c），并由医生做问诊和报告解读，

1 个上午即可同时获得「现在血糖水平」与「近 2～3 个月的平均血糖」两项关键信息。需要时可加做口服葡萄糖耐量试验（OGTT）以评估餐后血糖和糖耐量状态。挚馨健康 XIN HEALTH 协助安排的国内高端体检一般按 1～2 日完成全部项目，结果出来后由医生给出下一步建议。

参考来源

1. 中华医学会糖尿病学分会. 中国 2 型糖尿病防治指南（2024 年版）. 中华糖尿病杂志. 2025.（碳水化合物供能比 45%～60%、HbA1c 诊断切点、低血糖下限、停药误区、胰岛素不具成瘾性、风险因素整理）
2. 国家卫生健康委. 成人糖尿病食养指南. 2023.（进餐顺序、先菜后主食、全谷物杂豆 1/3、主食生重 200～300 g）
3. International Diabetes Federation. IDF Diabetes Atlas 11th edition. 2025.（全球 20～79 岁糖尿病患者 5.89 亿，相当于每 9 人 1 人）
4. 何丽. 关于「糖」的四个误区. 人民日报健康客户端. 2024-12-14.（中国 18 岁以上患病率 11.9%、糖尿病前期 35.2%；甜味剂安全性；控糖控油盐）
5. 上海市疾病预防控制中心. 无糖食品真的不含糖分吗？人民网上海频道. 2026-02-06.（「无糖」≤ 0.5 g/100 g、「0 蔗糖」文字游戏、含糖大户识别）
6. GB 28050—2011《预包装食品营养标签通则》. 国家卫生和计划生育委员会.（「无糖」「低糖」「无添加糖」定义与阈值）
7. American Diabetes Association Professional Practice Committee. Standards of Care in Diabetes—2025. Diabetes Care. 2025;48(Supplement 1).（运动 ≥ 150 分钟/周 + 抗阻 2～3 次/周、营养治疗建议、严重低血糖与死亡风险）
8. 钟凯、陈君石. 无糖饮料增加糖尿病风险？专家解读. 央广网/腾讯新闻转载. 2025-09-08.（蒙纳士研究方法学硬伤、因果倒置、甜味剂安全性、不能依赖甜味剂减重）

撰文：挚馨健康 XIN HEALTH 内容团队 ｜ 医学审核：挚馨健康医学顾问 ｜ 更新于 2026-09-01
本文仅供健康科普参考，不构成医疗诊断或治疗建议；具体用药与饮食调整请咨询内分泌科或全科医生。

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