大脑健康课10：如何短期内提升和刺激大脑活力？

前面几讲我们讲了，要让大脑更强大，你需要做到避免伤害、合理滋养和充分挑战，这些都是长期滋养的过程。

但你可能还会遇到一些比较极端的情况，比如高考、项目交付、年终冲刺等等，这些时候都需要我们在短期内让大脑交付大量的输出，我们把这种情况统称为“大脑的冲刺状态”。

怎么样在短期内尽可能多地调动大脑机能，达到最佳的冲刺状态呢？这是这一讲我想帮你解决的问题。

当然，我不可能帮你拥有一个过目不忘的天才大脑。那我能做什么呢？

我能通过一些建议，帮你达到两个目标，第一是怎么样尽可能地挤出时间，来用于工作或学习；第二个是在挤出来的时间里，怎么尽可能快地进入心流状态。

怎么挤时间

先来说挤时间。都说Deadline是第一生产力，所以在冲刺状态下，不用我说，你肯定也会压缩娱乐和休息的时间。但那些必须要花的时间，比如说吃饭、睡觉，我们应该怎么压缩呢？

我相信遇到Deadline的时候，你会做的第一件事，就是选择熬夜。白天干不完晚上接着干，熬呗。但熬夜的后果是，第二天的效率可能会很差，那怎么办呢？

其实，熬夜也有一些技巧，你可以试试90分钟减少法，就是按照90分钟的倍数来减少睡眠时间。为什么要这么做呢？

如果你有早起的经验，可能会有一些体会，有时候早起很难受，很久都缓不过劲来；但有时候同一个时间点起来，却没那么难受。

这是为什么呢？是因为你醒来的时间点不对。我在第四讲也提到过，大多数人的睡眠周期是90分钟，每个人晚上都能睡4到6个周期。如果你在一个完整的睡眠周期结束时醒过来，状态就会比较好。如果是在睡眠周期中间，也就是深睡眠的时候被叫醒，状态就会比较差。

所以，你可以根据90分钟的周期来减少睡眠时间，把对白天状态的影响降低到最小。

还要提醒一点，很多人都喜欢喝红牛、咖啡来熬夜，确实，如果要短期刺激大脑兴奋起来的话，没有什么比咖啡因和糖更有效的了。

但请你要注意的是，要达到效果，平时你不要喝。如果你平时都经常喝的话，大脑就会产生耐受，效果就会越来越差。

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除了睡觉，还有一大块必须要花的时间就是吃饭。

很多人为了节省时间，就随便吃点饼、喝点粥，这些都是升糖指数比较高的食物，我建议你不要多吃，你可以在家里多做一些“健脑奶昔”，备一点坚果，也可以节省时间，还能提供大脑需要的营养要素。

健脑奶昔还能滋养你的肠道微生物，让身体觉得非常舒服。我在第三讲讲了健脑奶昔的做法，你可以参考下。

除了吃饭和睡觉之外，还有一项必须要做的活动，就是运动。

很多人到了冲刺阶段，就会放弃运动，还有些人，因为坚信运动的好处，每天都坚持跑步一个小时，在冲刺阶段，这些都是不鼓励的。

不运动肯定不行，但跑步一个小时为什么还不对呢？因为运动持续时间长，血糖消耗多，短期内大脑的状态反而会下降。冲刺的时候，我们希望把所有的燃料都供应给大脑，长时间的运动会消耗燃料，所以弊大于利了。

那怎么办呢？我推荐你做大剂量间歇式运动，英文叫HIIT。大剂量间歇式运动能够在短时间内，提高大脑的氧供和血供，刺激大脑分泌脑源性的神经生长因子、快速地改善大脑的状态。

有研究发现，每天5分钟的HIIT，三个月的时间，能让大脑海马体增大。

HIIT是高强度、持续时间短这一类运动的总称，具体我们该做什么呢？比如冲刺跑、深蹲、Burpee等等都可以。

我个人比较喜欢Burpee，这是结合了深蹲、伏地挺身和跳跃一连串动作的一种运动方式。这个运动的好处就是不限场地，随时都可以做，还可以实现全身锻炼。你也可以去网上搜Burpee的视频，照着做。

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怎么进入心流状态

刚才我讲的是，我们必须要把有限的时间挤出来，但你也知道，我们大部分时候不是没有时间，而是时间都因为我们效率不高而浪费掉了。

那下面我们就来看看挤出来的时间怎么用，怎么在有限的时间里达到最佳的工作状态，也就是我们常说的心流状态。

我的建议主要有三点：排除干扰、适当挑战和环境管理。

先来说排除干扰。很多人相信，多线程工作是非常有效的，其实对复杂的工作来说，这是效率很低的做法，因为大脑在切换工作的时候，会损失我们的注意力和思考力。

要提高效率，你需要做的第一件事，就是排除干扰。而最重要的干扰是什么呢？就是手机和互联网的干扰。

我自己做了很多尝试，才慢慢克服了那种“和世界失联”的恐惧感。这里我推荐一两个试过的方法，一个是把手机充电器放在门口，一进门看到充电器就把手机留在那里充电，这样自然就能把自己跟手机暂时隔绝开了。

但如果你是在大考前或者很重要的项目前，我建议你甚至可以买一个一两百块钱、没有互联网功能的手机，这样既能避免微信、游戏和网络的干扰，又能在真有事的时候找到你，不至于完全失联。

第二，就是给自己刻意设置一些适当的挑战。

要进入心流状态，既不能做太难的事，也不能太容易，一定要做那些踮起脚、跳一跳就能够得着的事。这就像你玩游戏的时候，如果怎么都没法过关的游戏，你就会觉得沮丧，不想玩了；如果太简单就可以过关，你也会觉得无聊，很快也就放弃了。

那怎么样才能找到这种适当的挑战呢？

很多工作的难度是确定的，但我们可以人为地去改变它，达到心流所需要的难度。

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米哈里在《心流》这本书里举了一个例子。

一个叫麦德林的工人，他每天需要在43秒的规定时间内装配一种零件，每天要重复600多次。按理说，这是一种非常枯燥的工作。但麦德林把这份工作当作一个挑战，每次装配都争取提高一秒、两秒，不断挑战自己的极限。

经过5年的努力，他可以做到28秒就装配一个零件。于是，他不再是日复一日重复动作的装配工，而是一个不断刷新自己最好成绩的运动员。就这样，明明很枯燥的工作，也能进入心流的状态。

我自己也有个类似的经历。

我在高三那一年，尝试过一个闹钟练习法，结果非常有效。它的基本原理和麦德林的工作很相似，就是找个闹钟，设定自己能完成模拟试卷的时间，到时间必须停笔，然后不断挑战自己的纪录。

结果，我完成一张高考模拟试卷的时间，从最初的100分钟，逐渐降低到80分钟、60分钟，最后甚至可以在45分钟左右做完一张高考模拟试卷。如果你在冲刺阶段，不妨也试一试这种方法。

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第三个建议是做好环境管理，尤其是环境切换时候的管理。

这是什么意思呢？不知道你有没有那种“回家瘫”的经历，下班前觉得状态特别好，回家以后还可以努力学点东西。到家后，觉得有点累，往沙发上一躺，结果刷着刷着朋友圈就到深夜了，想干的事儿一件没干，后悔不已。但第二天情况又重复。

我以前也是遇到过这样的问题的。后来我仔细研究才发现，解决这个问题的关键是在于环境切换的这个过程中，有半个小时的空当时间。

从外面回到家，因为环境变了，大脑会在寻找下一个锚定点的空档期。这个时候，如果你不按一下暂停键，马上掏出手机、点开抖音，你的大脑就马上被“劫持”掉了。

而正确的做法是，回到家后不要马上打开手机，先空出来15分钟，不要工作，也不要娱乐，你可以做15分钟的冥想，觉察一下自己的身体状态，想一想今天的收获和晚上的计划，甚至发15分钟呆。

在环境切换的时候，我们要给大脑一段放松的时间，觉察自己的状态，确定接下来的目标。相信你这样做的话，这种“回家瘫”的现象就会减少很多。

本讲小结

最后，我还有一个小秘籍，也分享给你，就是冲凉水澡。

你可能会觉得奇怪，我们每天都洗热水澡，因为冲凉水澡容易感冒。其实不是，人对于冷的刺激非常敏感，寒冷能够刺激肾上腺素、雄激素和内啡肽的分泌，帮助身体抵御寒冷，同时还能增强我们的意志力和注意力。

我自己坚持用凉水洗澡一段时间以后，效果很明显，能够让大脑快速地亢奋和聚焦，而且长期冲凉水澡，身体的免疫力也会得到增强，变得更加健康。

这一讲我给你讲了大脑的冲刺指南，怎么在短期内快速调动大脑的活力。我们主要讲了两个方面：

第一，怎么样尽可能地节省时间，把我们有限的时间挤出来，用在学习和工作上。

第二，怎么样在有限的时间内提高大脑效率，达到心流状态。我把课程内容总结成一个大脑冲刺的全天清单，你可以照着做。

 

 

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