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科学减肥15:代餐到底有没有减肥效果,影响健康吗?

挚馨健康 XIN HEALTH 编辑团队 2022-04-30 10:52:25 发布

学了前面的课程我们知道,减肥的关键就是打造能量缺口。为了这个能量缺口,我们得花心思搭配每一顿饭,既要吃得有饱腹感,吃完不饿,还要保证吃进去的能量够低;既要保证营养丰富、吃得健康,还得味道可口、吃得美味……对于生活节奏很快的现代人来说,这确实太费事了。

商家们发现了这个需求痛点,就开发出了各种代餐产品。据说,代餐虽然总能量很低,但成分都是精心搭配的,不仅营养丰富,而且饱腹感强,吃完不饿。口味呢,更是多种多样,什么巧克力味、抹茶味都有,随便挑。更重要的,吃起来还非常方便。

听起来,代餐似乎很美好,可它到底能不能帮我们减肥呢?

代餐的神奇效果

直接告诉你答案吧。目前,全世界关于代餐的研究有好几千个,结论非常一致——代餐真的能减肥,而且效果还很不错。具体怎么不错呢?

最简单的,当然是能减重。而且这个减重效果,还经得起时间的考验。

有一项名叫LOOK AHAED的代餐研究非常有名。研究者对5145名患者进行了长达十年的研究后发现,让肥胖的人坚持吃1年代餐,1年后,体重比不吃代餐的平均减少7.7kg;2年后,依然能保持5.2kg的差距;而到4年后,还有3.4kg的减肥效果。你看,长期有效不反弹。

除了减重之外,代餐还可以塑形,也就是降低体脂率、减小腰围。这个结果着实让人心动,前面说过,这样的体型更健康。

而且更神奇的是,代餐在减重和塑形的同时,居然还非常安全。

不仅没有严重的副作用,甚至在维生素和矿物质方面,代餐还更健康。什么意思呢?很多试验都发现,相比较代餐减肥,让人们自己选择减肥食物的,一年下来会有9种矿物质和维生素出现缺乏。想想倒不难理解,想要在这么少的能量里保证全面的营养,就需要选择更多的食物种类,但每种只能吃很少的量。就好比要你一顿饭吃二十种蔬菜水果,但每种只吃一口,很难做到吧?

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而代餐是直接添加,哪种营养物质多一点、哪种少一些,都是搭配好的,更容易保证我们每天的微量元素。

既有效,又方便,还安全,所以医学界整体上是比较推荐代餐的。连美国、加拿大和英国的糖尿病指南,都推荐糖尿病合并肥胖的患者使用代餐来减肥,只不过要在医生的指导下使用。

如何挑选合适的代餐?

既然代餐这么有效,我们是不是就可以愉快的使用代餐来减肥了呢?

当然也不是。在今天的减肥市场上,各种所谓的代餐产品无处不在。从一根能量棒到几块小饼干,从能冲水的粉剂到摇摇乐的奶昔,从一杯加了坚果的酸奶到一顿减了分量的正餐,常常都顶着代餐的帽子。怎么选择呢?

这里我必须得告诉你,虽然都叫代餐,但很可惜,它们大都只挂了个名字,而不是我说的能减肥的代餐。我说的代餐,医学上有个简单的定义,它是为了减肥或者保持减肥后的效果而开发的,要代替一天中一顿或者两顿饭的食物产品。

注意,是代替一天中一顿饭或者两顿饭。如果你一天三顿都吃代餐,那它就超出了代餐的范围,变成一种医疗级产品了,专业名字叫“全配方”代餐RCD。这种饮食方案只能在医生的处方监测下,针对BMI很高的人采用。你就不要自己瞎尝试了。咱们下面说的代餐,都是代替一天中一顿饭或者两顿饭的。

理想中的代餐,我们啥也不用想,直接拿来吃就行。但是回到现实,在具体的配方上,不同品牌的代餐差距可就显现出来了。

首先,一个好的减肥代餐,必须含有一定的能量。

代餐代餐,就是要代替正餐的。也就是说,这一顿吃了代餐,就不能再吃其他东西了,两餐之间也不能吃任何有热量的食物和饮料。否则,代餐就变成零食了,能量缺口不存在了,当然就不可能减肥成功。既然是这样,代餐就必须包含一定的能量,大约150-350大卡,否则连身体最基本的代谢都不能保证,健康就更别谈了。

市面上很多把纯酵素或者一块15g的小饼干当代餐的,又或者是宣称能提供一小时饱腹感的代餐棒,都不要选。因为它们的能量不达标,吃完很快就饿了,很容易让人再去吃其他东西,结果反而摄入更多能量。

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除了含有能量之外,代餐里的能量物质还得按一定的比例搭配。

具体来说,碳水化合物,要减到40%以内。前面说过,碳水化合物是“快进快出”,吃太多很容易饿。蛋白质,要占到20%-30%。高比例的蛋白质,不仅扛饿,也能在减重的同时,让肌肉的损失量最小。而脂肪,要控制在30%以内。

其中,饱和脂肪酸可以降到10%以下,高血脂的人可以低至7%,其余的最好都是不饱和脂肪酸。

有能量,而且能量物质搭配合理这一点,现在大部分代餐都能做到。但是在各种维生素和微量元素上,不同的代餐差别可就大了。

一个好的代餐,应该是维生素ABCDEK、钙、铁、锌、纤维素都有。研究表明,吃代餐的人容易缺乏维生素B族,从而出现脱发、口腔黏膜溃疡等问题。所以注意一下配料表,含有维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸这些的,就是更好的选择。

像市面上的坚果棒或者酸奶杯,就不能提供足够的矿物质和维生素,它就不是代餐。要知道,代餐是要坚持吃的,经常把这些当饭吃肯定会导致矿物质和维生素缺乏,这可不行。 

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好代餐的标准基本就是上面说的:第一,含有能量,且能量物质比例搭配合理;第二,各种维生素和微量元素充足。只要满足这两条,就是合格的代餐。

至于其他方面,各个品牌差别不大,选择物美价廉的就行。代餐的成本很低,不同厂家的生产原料基本一样,不夸张地说,都是以吨为单位买进来的,所以没必要被商家的噱头忽悠了。

如何把代餐用成神器?

现在我们知道了代餐有效,也知道了怎么挑选,可是代餐具体要怎么吃呢?怎样才能把代餐用出神器的感觉呢?

首先必须明确的一点是,代餐不会增强体质,更不能延年益寿,我们吃代餐只是为了减肥。如果你根本不需要减肥,自然就用不着代餐。

如果你确实需要减肥,但又觉得自己搭配减肥餐太麻烦,想找个便捷方案,同时自己又没有其他营养性的疾病,比如说糖尿病、肾病、严重消化不良、严重缺乏维生素等, 那么恭喜你,可以花钱买代餐了。

为什么有这些疾病的人不行呢?因为他们的营养需求或者身体代谢和健康人不同,需要一些特殊的补充。

买来具体怎么吃呢?

看个研究数据你就明白了。牛津大学的研究发现:如果只是代餐,1年后比饮食限制的人也就多减重1.44kg;但如果代餐加上营养管理,可以多减3.87kg;如果再加上运动管理,差距可以达到6.13kg。而且,如果不是和饮食限制的人相比,而是和普通想减肥的人比较,这个效果能达到7.7kg。

明白了吧?想要把代餐用成神器,不能单纯地吃代餐,还得坚持健康的生活方式。代餐,只是一个工具,是帮我们实现能量缺口的工具,它并不能替代我们其他的努力。只有加上饮食管理,加上合理运动,代餐的效果才能最大化。

也因为这种工具性,代餐既不可以今天吃、明天不吃,也不可以吃到理想体重就停下来。如果你没有养成健康的生活方式,尤其是如果没有学会调整饮食结构,那代餐作为你一日三餐中的一餐,就不能停下来,得一直吃。否则,体重很容易反弹,让前面的努力功亏一篑。

 

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