科学减肥04：调整生活方式，减肥成功的唯一正确道路

前面两讲，我们分别说了减肥的“三体目标”，以及科学减肥的第一性原理。有了正确的目标，也有了科学理论的指导，剩下的就是选择正确的方式去减肥了。

不过，同样是减肥，方法可是千差万别的——

健身教练会告诉你，运动很重要，然后朝着练出马甲线的方向给你安排训练；中医特色减肥则会说，针灸、拔罐、按摩经络就能让你瘦；而正在减肥的闺蜜可能会告诉你，她在朋友圈看到了几个极简食谱，效果不错；当然，网上也经常报道某某女明星为了管理身材，数十年如一日的辛苦节食……

看起来条条大路通罗马，但真的是这样吗？究竟哪个方法才能帮我们真正把肥减下去，而且不反弹呢？

最有效的减肥方法是什么？

为了解决肥胖这个全球性难题，全世界每年投入数十亿美金，用顶尖的医生、科学家研究有效的减肥方法。几十年下来，研究出什么来了呢？最有效的减肥方法，是拼命节食吗？是疯狂运动吗？是吃特效的减肥药吗？

不好意思，都不是。在所有减肥方法中，全球科学家公认的首选方法是生活方式干预，因为它不仅最有效，也最安全，而且还最省钱。听起来简直好得像个骗局，但这确实是事实。

一个人肥胖的原因很复杂，是由多个基因位点、社会环境和心理因素共同作用的结果。但不知道你想过没有，几乎所有这些因素，都必须通过不健康的生活方式，才能在我们身上起作用，对我们的体重产生影响。所以，生活方式就是肥胖的最直接原因。相应的，减肥也必须要从调整生活方式入手。

还记得上一讲的水箱模型吗？水箱里的水有进有出，在输入和输出之间维持动态平衡。如果从某一个单独的水龙头入手，强硬对待，比如拼命节食、疯狂运动，水位可能确实会很快降下来，但系统的平衡就会被打破。紧接着，身体就会出现各种报复性的变化，包括保护脂肪蓄积、降低基础代谢、10倍的饥饿感等等……最后，体重反弹，努力功亏一篑。

所以我们要调整的，不能是某一方面，而必须是水箱的整体进出，也就是从饮食、运动、压力和睡眠等方面同步发力。而这些加在一起，恰恰就组成了我们的生活方式。所以，科学减肥的方法只能是健康生活方式的养成。生活方式调整就是减肥的阳关大道。请务必记住这句话。

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听到这里，有些同学可能会问：听说还有减肥药和减肥手术呢！身边有朋友就这么瘦了，它们不也是有效的减肥方法吗？不也是可以走的路吗？

确实，除了生活方式调整这条阳关大道之外，还有些岔路可以选，比如药物治疗、减肥手术、代餐等，具体咱们后面都会讲到。这里只先告诉你一点——不管是哪种减肥方式，都必须配合生活方式管理才能起效。换句话说，如果不调整生活方式，即便是吃了减肥药、做了减肥手术，也一定会胖回来。

你看，殊途同归，又回到了生活方式调整上。

健康生活方式的养成

生活方式调整具体是调整什么呢？

主要包括三个方面，分别是饮食、运动和心理因素的管理。心理因素的管理呢，主要是管理压力和睡眠。

如果把生活方式比喻成一个三角形，那饮食、运动和心理因素，就是构成三角形的三条边。这三条边缺一不可。其中任何一个因素没处理好，都可能影响减肥效果，甚至让所有的努力白费。至于具体怎么做，咱们后面会分别讲解，这里我先卖个关子。

我知道，有些人可能在想另一件事：

冯老师，我可管不了那么多了。今年比去年长了4kg，为了穿上去年的裤子，我努努力，中午一律吃沙拉了，早饭也省了。这不挺符合你说的能量缺口理论吗？一个月下来，最多两个月，裤子一准就能穿上了。你说的生活方式管理，太难了，应酬、工作压力、聚聚餐、熬熬夜，都是现代生活的一部分，你总不能让我去当原始人吧？

如果这么想，可能就代表你对健康生活方式存在误解。在这里，冯老师要帮你建立正确的生活方式观。俗话说“不破不立”，为了树立正确的，咱得先破掉两个错误观点。

第一个错误观点就是，生活方式调整起效慢、性价比低。

不得不承认，健康生活方式的养成不是一朝一夕的事。于是，很多人就想做做节食、疯狂运动，来个速效的。殊不知，对于减肥来说，全面健康的生活方式才是性价比最高的。

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因为减肥是个系统工程，怎么吃、怎么动、怎么管理压力，都会影响减肥效果。只关注其中某个因素，注定事倍功半。研究表明，如果一个人无法应对工作压力，可能要付出旁人4-5倍的运动时间和运动强度才能达到同样的减肥效果；如果睡不好，那即便运动再多，也不能减肥……

而健康的生活方式，天然就包含饮食、运动和心理管理三个方面。如果说其他方法是单一维度使劲儿，生活方式管理就是多管齐下、同时发力，效果自然最好。

第二个错误观点，就是认为健康的生活方式太难了，做不到。

在很多人的意识里，健康的生活方式就是违反天性，就是天天吃草，不能吃自己喜欢的，还要坚持运动、早睡早起。这活着还有什么劲儿啊？或者是，道理我都懂，但做不到啊？

首先我得说，健康的生活方式其实并没有很多人想得那么苛刻。

就拿睡眠这件事来说吧，健康的睡眠只对节律和时长有要求。只要睡得规律，睡眠质量正常，每天也睡够了6-8个小时，也就够了。剩下的，你自己安排。想早睡早起，可以；夜猫子晚上总熬夜，那把夜熬规律了，也没问题。至于其他方面，比如饮食、运动，也都有很大的自由。你看，是不是因为一知半解，把健康生活方式想得太苛刻了？

再进一步，健康生活方式的养成也没那么难。

就拿吃这件事来说吧，戒掉垃圾食品，最开始你可能很不习惯。但一次次克制后，你的味觉神经和肠道菌群都会发生改变。要不了多久，再吃到不健康的食物时，你的身体反而会不适应、不舒服，你也会下意识地选择健康食品。

你看，健康生活方式的养成并不难，它就始于你的行为。不用给自己树那么多高墙，从今天开始，从听完这一讲开始，上班路上早点下车，快走一段；超市挑选食物，少买点儿垃圾食品；晚上固定时间睡觉……一次、两次，持续三周以后，只要三周，不仅会固化成你的习惯，还会给你的思想带来一场意想不到的风暴。

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建立属于自己的健康生活方式

破除了上面两个错误的观点，健康生活方式养成这条阳关大道就水到渠成了。我认为，健康的生活方式就是在满足你个人社会化属性的前提下，让你生活得更加健康的各种行为的总和。

天然的，它就有两个层次的要求——

第一，当然是健康。前面说过，做到了健康，减肥只是捎带手的副产品。

在减肥的道路上，所有行动都必须围绕“健康”展开。只有这样，你的减肥才会真正成功，而不会朝不保夕。

正如《瓦尔登湖》里的一句话，“当你实现你的梦想的时候，关键并不是你得到了什么，而是在追求的过程中，你变成了什么样的人。”

第二，就是要符合一个人的社会化属性，满足他的家庭、工作和社交的需要。

健康的生活方式有很大的自主性，并不是要把人逼成一个连自己都不认识的机器。真正健康的生活方式，必须是属于你自己的，是你能长期坚持甚至非常习惯的，它不仅不影响你的日常生活，还会为你的生活赋能，让你更好地扮演自己的社会角色。所以，原则之上，都是自由，你可以根据自己的工作和习惯，自由选择。

比如，在能量缺口的前提下，这顿饭你是想肉多一点，还是芝士多一点，甚至是今天要应酬一下，偶尔想吃一次垃圾食品，没问题，对减肥结果影响不大；再比如运动，在我给你的运动原则下，每天是坚持快走，还是游泳；是今天运动一个小时、明天不运动，还是每天运动30分钟，也都是你的自由。

只要建立属于自己的健康生活方式，这些都是你可以自我掌控的事情。你看，是不是反而解开了很多人心里的疙瘩？

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