高血压科普 09：如何靠运动降低高血压？
上一讲，说完了如何通过调整饮食降低血压。这一讲，我们开启生活方式治疗的第二种处方——运动处方。
在很多人的常识里，运动会升高血压，平时跑个步、上个楼，血压就上去了。医生一般也都会嘱咐高血压病人，不要做剧烈运动，小心血压过高，甚至引起脑中风。确实是这样。运动的时候，四肢需要更多的血流，所以心脏会跳得更快、更强，血压自然会升高。
问题来了，既然是这样，怎么还说运动能降血压呢？高血压患者不是应该避免运动，要静养吗？其实不是。运动降低血压，靠的不是即刻的效果，而是运动中及运动后的长期效应。
运动降血压的机制
在第二讲血压的调节机制中，我们谈到了和血压相关的神经机制和血管机制。运动对它们都有很好的改善作用。
首先是对神经的改善。
运动的时候，交感神经兴奋，心跳更快、更强，血压升高。而与此同时，副交感神经也会跟着兴奋。它和交感神经相反，作用是减慢心率、降低血压。
在运动的过程中和结束后，副交感神经会被持续调动。所以在长期运动后，人的血压、心跳不仅不会过度升高，交感神经和副交感神经的协调性也会更好。这就相当于血压的调节系统更灵敏、更协调，当然有利于血压的稳定。
其次是对血管的改善。
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运动的时候，血管内皮会释放一种叫作“一氧化氮”（NO）的物质。这是人体自产的纯天然舒张血管物质，可以很好地舒张血管，降低血压。而且，长期运动还会让肌肉的毛细血管增多，让血管变得更粗，自然也能降低血压。
大量的研究显示：
4周以上的运动训练，对于高血压前期的人群，平均下降收缩压4.3mmHg，舒张压1.7 mmHg。对于高血压人群，降压效果更好，收缩压平均下降8.3 mmHg，舒张压下降5.2mmHg。甚至，对于三种药物最大剂量联合治疗血压依然不能达标的难治性高血压，也有作用。
中等强度的有氧运动
既然运动的降压效果这么明显，我们就愉快的办张健身卡开始运动呗？
不行。因为通过运动降低血压，其实已经是一种高血压的治疗方法，同时，在运动的整个过程中，还会有血压升高的风险。这时候，运动更像是一种药物。吃药时，会有剂量、频次、什么时间吃的处方，运动同样需要处方。
目前，医学证据最多的降压运动依然是持续的有氧运动。在作为高血压的运动处方时，它包括四个部分，英文缩写是FITT。下面咱们挨个说说。
首先，F是指频次（Frequency）。
保证每周至少运动5次，最好能达到7次，也就是每天都运动，才能收获明确的降压效果。因为每次运动产生的降压效果大约可以维持24小时，每天运动一次，就相当于吃了一片药效是24小时的降压药，效果就能持续。相反，如果每次运动的时间间隔很长，即使一次运动很长的时间，也起不到稳定的效果。
听到这里，你可能想问：要是这样，运动处方还有停的可能吗？难道一定得保证每天运动吗？
其实，在规律运动3个月后，血压就会稳定下来。这时候，运动的效果已经不是一次运动的短期反应了，而是身体对长期规律运动的反馈。之后，可以改为每周3到5次。但是，完全停掉是不行的，停药后血压还会反弹呢。
第二，I是指强度（Intensity）。这是整个运动处方的核心。目前公认的是中等强度。
什么是中等强度呢？
如果有明确的高血压，建议你去专业医院确定。通过心肺运动试验，可以监测到你最大的摄氧量，这个最大摄氧量的40-60%所对应的心率范围就是你的中等强度运动。
如果确实不方便去医院，又或者还只是处于高血压前期，也没关系，可以参考我写在文稿里的计算公式，得到你中等强度运动对应的心率范围。
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有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率 ）X | 40%-60% | + 静息心率
但是，如果超过了1级高血压，也就是血压已经超过了160/100mmHg，或者合并有心血管疾病、糖尿病等其他问题，请一定在专业医生的指导下来确定。
第三，T就是运动的类型（Type）。
自然就是咱们说的有氧运动，跑步、游泳、划船机等都可以。
最后，T就是时间（time），也就是一次运动多久。
目前，几乎所有指南推荐的都是：中等强度的有氧运动至少要达到30分钟。而且请注意，这个时间要除去运动前的热身5min、运动后的整理5分钟，只算中间达到有效运动强度的30分钟。这样，每周5到7次，总量就是150到210分钟。
美国心脏学会一个有趣的综合研究发现，每周超过210分钟的效果，可能还不如150到210min。不过，具体原因还不清楚。总之，一周210min就够了。
其他的运动类型
上面中等强度的有氧运动是最经典的运动处方，也是被研究得最充分、证据最多的。不过最近五年，越来越多的研究证据提示，可能存在比持续的有氧运动降压效果更明显的运动类型。具体都有哪些呢？我给你梳理了一张榜单——
排名第一位的是等长力量训练。
顾名思义，就是保持肌肉的长度不变、对抗阻力的训练，通常就是保持某种姿势不动，比如平板支撑、靠墙静蹲，还有传统的中国马步，更简单的，把脚后跟踮起、端水盆也行。
研究发现，这种运动会刺激肌肉深层的血流急速增加，对肌肉增长不一定效果最好，但却能启动深层血管的再生，改善血管的内皮功能，长期训练能改善神经调节，降低血管的阻力。
虽然目前证据不多，但结果是一致的：一个月的时间，它可以降低收缩压10.9mmHg，降低舒张压6.2mmHg，可以说是近年来对抗高血压的一匹黑马。
这些运动大多是静态的，不挑场地，也不需要设备。建议你可以从一次1分钟开始，隔天进行，然后逐步增加时间。
不过要注意的是，这匹黑马也有一定的风险，往往会造成憋气，强度过大还可能会导致血压瞬间过高。所以，建议你采取这个训练方法前，先在医院的康复中心，或者在有医学监护的情况下完成几次。
排名第二位的是高强间歇训练。
也很简单，就是高强度和低强度运动相间隔。比如跑步，在85-95%的最大摄氧量这个强度运动3min，紧接着，在50%的这个强度再运动3min，交替循环4组。这就是一次典型的高强间歇运动。
它不仅降压效果明显，而且还能改善血管壁的弹性，同时，效率也更高，就是说，达到同等效果，运动的时间可以减少一半左右。
不过要强调的是，这种运动对身体也有一定的要求。如果关节、肌肉有损伤，或者有其他健康问题，一定要咨询医生后再尝试。
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排名第三的是一般的力量训练。
比如，哑铃、推举、引体向上、俯卧撑，一般每周3次就好，而且需要隔天进行。因为力量训练后肌肉会启动修复，需要大约24小时才能完成。
这种运动的降压作用，尤其是对收缩压的作用，不是很明显，大约只有3mmHg。而且，不管训练的强度是低、中，还是高，效果都没什么区别。所以在降压方案中，我们一般会把它当作一种辅助训练。
实操方案
到这里，运动处方就给你讲完了。根据这些内容，你可以给自己设定一个运动方案。如果你想更简单，没问题，我也给你一个完整的方案，照着做就行——
首先，热身5分钟，舒展身体；
然后，按照中等强度每天跑步30分钟，一周5天。
跑步后，来8个力量训练的动作，每个10次。具体动作我也帮你挑好，放在文稿后了，照着练就行。这个力量训练，一周3次就够了。
再然后，在一般性力量训练后，加一个2分钟的平板支撑，也是一周三次就够。
最后，简单的拉伸运动5分钟。
附录：一般性力量训练动作
1. 手臂弯举
双脚自然站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉；
双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定；
发力以肘关节为主，弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿；
缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直；
弯曲时呼气，下落时吸气。
2. 肩上推举
双脚自然站立，收紧腹部，肩膀后缩下沉；
双手握住哑铃在脖子附近，双手与肩同宽；
发力将哑铃推起，小臂保持垂直于地面，肘关节不要超伸锁死；
缓慢下落还原，下落至手与耳朵同样高度，小臂适中垂直地面；
推起时呼气，下落时吸气。
3. 颈后臂屈伸
自然站立，收紧腹部核心；
双手交叉握住哑铃置于颈后，向上伸直；
屈肘下放哑铃，至最低点稍作停留后还原，肩膀与大臂始终保持稳定；
上举呼气，下放吸气。
4. 俯身划船
双脚分开，俯身约50度；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面；
夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置；
动作全程保持肘部夹紧；
上拉时呼气，下放时吸气。
5. 深蹲
自然站立，双脚站距略大于肩宽，脚尖微微外八，膝盖和脚尖方向一直，腹部收紧，肩部下沉，对握哑铃举；
臀部后移，下蹲，当下蹲到大腿与地面平行时，略作停顿，起身站起；
动作全程始终挺直背部，收紧腹部，目视前方，保持膝关节与脚尖的朝向一致；
下蹲时吸气，起身时呼气。
6. 臀桥
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩；
发力将臀部抬起至大腿与身体成一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面；
臀部抬起时呼气，臀部下落吸气；
运动能力较高的患者可使用弹力带，仰卧位，将弹力带套在骨盆位置，双手拉紧，双臂贴紧地面，发力将臀部抬起。
7. 卷腹
仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实；
双手扶于膝盖处，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置；
卷腹时呼气，下落时吸气。
8. 壶铃摇摆
自然站立，双脚站距略大于肩宽，脚尖微微外八，膝盖和脚尖方向一直，腹部收紧，肩部下沉，双手交叉握住铃举，自然下落；
臀部后移下蹲，当下蹲到大腿与地面平行时，略作停顿；
起身站起，同时双臂向前摇摆，将哑铃举至与肩同高；
臀部后移下蹲，同时自然下放哑铃；
动作全程始终挺直背部，收紧腹部，目视前方，保持膝关节与脚尖的朝向一致；
下蹲时吸气，起身时呼气。
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