高血压科普 06：如何延缓高血压，让疾病来得晚一些？

之前我们说到，随着年龄的增长，高血压的发生率会越来越高，高到远超其他疾病，几乎不可避免。既然这样，还能预防吗？而且不仅如此，在高血压当中，90%的都是原发性高血压，也就是不知道原因或者原因不明确的，这还怎么预防呢？

别着急，前面说过，高血压本质上是一种非稳态环境，从正常血压到高血压前期，到高血压，再到触发各种并发症，需要很长的时间。这就给了我们预防的可能。医生对于高血压的预防思路，并不是彻底消灭敌人，而是用终局思维打持久战，尽可能拖住敌人就行。只要在我们的有生之年血压升高的幅度有限，没有对身体产生巨大危害，就算预防成功。

所以，咱们说的预防，不是让你永远不得高血压，而是通过预防各种可能会导致高血压的风险点，让血压的稳态保持更久，尽最大可能拖慢血压进入非稳态的速度。

在这个角度上来说，随着医学对高血压如何发生、发展的研究越来越清晰，我可以明确告诉你，高血压在很大程度上是可以预防的。

高血压有哪些风险点？

要说清楚哪些风险点需要预防，我们得先知道，导致高血压的风险点都有哪些。

从形成原因上看，高血压可以分为两种：一种是原发性的，就是不知道原因或者原因不明确的；另一种是继发性的，就是明确知道是什么原因、疾病引起的。

继发性高血压比较简单，某个病的存在，导致了血压升高；治好了这个病，血压就能恢复正常。比如睡眠呼吸暂停综合征，就是睡觉时打呼噜，打到呼吸出现了暂停，出现了缺氧。而呼吸暂停和缺氧会在瞬间兴奋交感神经，使血压剧烈升高。据统计，它有一半的几率会合并严重的高血压，大大增加心脑血管疾病的概率。

不过，这个处理起来很简单。现在很多可穿戴设备都可以做初筛，你可以买个能做持续氧饱和度检测的设备，监测一下自己的睡眠。如果有问题，赶紧去医院。很多人治疗后的第二天，血压就能好转。

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这类高血压很简单，发现了就去治，谈不上预防，就不在我们讨论的范围。我们说的预防，主要就是指原发性性高血压，也就是成因不明确的。

不过，虽然我们不知道这类高血压是怎么开头的，但我们知道它真实发生在我们身体上的过程以及最后的结局。这样，就能逆推出一部分相关因素。在我们体内，这种异常的血压升高有三种通路——

通路一是兴奋交感神经，让身体释放肾上腺素、血管紧张素等激素，从而收缩血管，导致升高血压。持续的压力、烟草中的尼古丁、酒精，都会导致这个问题。

通路二是摄入过量的钠，导致肾脏排钠功能紊乱。血液中的钠变多，导致血液总量增多，从而升高血压。

通路三是改变血管。无论是血管弹性变差，还是血管壁损伤，出现炎症、斑块，都会导致血压升高。年龄、高血脂、高血糖、肥胖、空气中的PM2.5都和这条通路有关。

如何预防自己患高血压？

听到这里，你可能会说，这些风险点太多了，记不住也记不全，我具体该怎么预防呢？接下来，我就带你一一拆解，拆解完就好操作了。

首先，这里面有些虽然很重要，但却是我们没法改变的，比如年龄和基因遗传。

前面说过，高血压像是衰老的必然结果，年龄越大，发生率越高。而且，高血压确实和遗传关系密切。据统计，父母双方都没有高血压，子女高血压的比率只有3%；父母一方有高血压，这个比率就提高会到28%；而如果父母双方都有，子女高血压的比率会高达46%。

不过，虽然这些内因很重要，但不管是年龄，还是遗传基因，我们都没法改变，也就不用瞎操心了。

但你也不用灰心，研究表明，后天对外因的努力完全可以弥补先天不足。为了方便你记忆和实操，我把可以改变的外因分成了下面三类：

首先是完全没有技术含量的，不抽烟，不酗酒，不喝咖啡样饮料。

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研究发现，烟草中的尼古丁可以让血压迅速升高10-20mmHg。所以，别管是一手烟还是二手烟，都一样，不碰就是上上之策。

酒精呢？前几年还有些争议：大量饮酒肯定会升高血压，但是小量饮酒或者中量饮酒会怎样呢？白酒、红酒、啤酒、米酒，是不是不一样呢？比如，有一种很流行的说法：红酒里含有抗氧化剂，可以软化血管，对血压好。这是真的吗？

最近三年，相继有一些大规模的研究证实，葡萄酒里，酒精升高血压的危害远大抗氧化剂那一点保护作用，喝葡萄酒并不能保护血管。事实上，不管是什么酒，喝酒的危害只取决于酒精摄入量的多少。 

中量饮酒，也就是每周7到14杯，会导致高血压的发生率明确升高。但是小量饮酒，也就是每周7杯以下，确实还没有看到升高血压的证据。这里的“杯”，大约是250ml的葡萄酒，折算一下大概是1瓶啤酒，1两半低度白酒。如果实在想喝，每周最好也不要超过7杯的量。

除了烟草酒精之外，还有很多人好奇，咖啡能不能喝？这里也专门说一下：咖啡里的咖啡因一般会引起血压短暂性升高，不过在人生的第一杯咖啡之后，大多数人都会趋于适应，再喝就不再升高了。而且，咖啡豆里有很多好东西和咖啡因功过相抵。所以，喝纯咖啡是没问题的。

但是，如果不是纯咖啡，而是咖啡类饮料，比如什么摩卡星冰乐、焦糖玛奇朵、速溶咖啡等，喝多了就容易引起高血压。因为这里的咖啡因被提取了出来，不仅没有了其他有益物质的加持，还多了很多糖、奶油，甚至是反式脂肪酸等添加剂，反而会破坏血管壁。

上面这些都是没有技术含量的，做到就行。

稍微有点儿技术含量的呢，就是空气污染，主要是PM2.5。

从2007年到2015年，我们追踪了31个省市发现，环境中的PM2.5每升高10ug/m3，人均收缩压就会升高1.3mmHg，舒张压增加1 mmHg，高血压的患病风险增加14%。那么，以我们国家空气质量最好的地区和空气质量最差的地区PM2.5相差140来计算，仅仅因为空气质量，人均血压就会增加18.2mmHg，基本就接近高血压了。

打拼的城市，你未必可以自由选择，但是可以想办法让自己所处的环境的PM2.5减少。

首先，是真正重视这件事。天气预报一般都有这个指数，提前看看，选择空气质量优的时候去户外活动，不要赶着PM2.5爆表的时候去户外跑步。

其次，有可能的话，给家里装一个空气净化器，在空气质量不好的时候，让全家人有个安心的场所。

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然后呢？即便没有新冠，也要常备防雾霾的口罩，空气不好的日子外出戴上，不仅能预防高血压，还能减少过敏和其他呼吸道问题。

最后，强烈建议在家做中餐的你，炒菜时把厨房门关上。如果再讲究点，自己也戴上PM2.5的口罩。既保全了自己，也关爱了家人。因为中国家庭的烟火气，就是家中空气污染的最大来源。基本上炒一个菜，厨房的PM2.5就爆表了，如果你不关门，客厅、卧室很快也会遭殃。

戒烟、限酒、正确喝咖啡、搞定空气污染，这些技术难度都还行。接下来要说的运动、减盐、减压，就很有技术门槛了。

比如，怎么科学运动？研究发现，锻炼可以明确预防高血压。但是，哪些运动效果最好？运动多久有用？一周运动几次？这些都非常有技术含量，做不好反而适得其反。这个我们会在第八讲详细解释。

再比如，怎么精确控盐？吃太多盐会导致血压升高，建议少吃。但是，少吃到多少？怎么才能减少？哪些不显眼的食物其实含盐量非常高？这些也都非常有技术含量，我们会在第七讲详细讲解。

当然，还有舒缓压力的问题。究竟哪些减压行为对预防高血压有效呢？是正念？冥想？还是瑜伽？我们会在第九讲交待清楚。

说到这，预防高血压就说完了，你可能会觉得很麻烦。其实，高血压预防的思路，从头到尾都是一个词——终局思维。目标是不得心脑血管疾病，然后我们以终为始，不断修正当下要做的小事。虽然看似没有彻底治服高血压，但却实现了持久战的终极胜利。

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